Ça semble simple, oui? C'est simple et c'est quelque chose que vous faites probablement tout le temps dans la journée sans y penser ou sans y donner un nom particulier. Cependant, un effort conscient pour exploiter ces exercices et les incorporer dans votre programme de conditionnement d'exercices et votre routine journalière est essentiel.
De bas niveaux d'oxygène augmentent la fatigue et les crampes musculaires. Les personnes ont tendance à prendre des respirations superficielles quand elles ont de la douleur. Par conséquent, c'est de la plus grande importance d'augmenter la fréquence de ces techniques durant les journées de douleur. Si vous choisissez de faire de l'exercice, vous devriez toujours finir avec une période de refroidissement. Ceci devrait inclure une respiration lente, profonde et relaxante.
Que ce soit le temps pour une pause rapide durant votre programme bousculé de la journée, la fin de votre exercice ou la fin de votre journée, pratiquez les techniques suivantes. Si possible, passer votre enregistrement de relaxation et détentez-vous.
Respiration
Respiration abdominale/diaphragmatique
Notre diaphragme est comme une structure de dôme arrivant à la base du coeur, pendant que la base du diaphragme est attachée jusqu'au bout autour de nos plus basses côtes et se rattache au bas de notre vertèbre lombaire. Quand nous respirons complètement et profondément, notre diaphragme bouge vers le bas quand nous aspirons et vers le haut quand nous expirons. Le plus que notre diaphragme travaille, le plus que nos poumons sont capables de se développer, ce qui veut dire que plus d'oxygène peut être recueilli et plus de dioxide de carbone libéré avec chaque respiration. En plus, le mouvement du diaphragme bouge les fluides dans notre abdomen, augmentant la circulation et la digestion.
Pratiquer la respiration abdominale/diaphragmatique
Fermer vos yeux si possible. Debout ou assis avec votre menton élevé; les épaules alignées avec vos hanches; respirer par le nez (compter tranquillement jusqu'à 5). Faites un effort pour penser à rien, transférer toute tension dans votre corps et hors de vos bouts de doigts et de pieds. Vous pouvez placer vos mains sur votre abdomen pour être certain que vous bouger votre diaphragme avec chaque respiration, non seulement le haut de votre poitrine.
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Exercices de relaxation musculaire
La conscience de soi-même est la clé de la
relaxation musculaire. Pour être conscient de
la tension musculaire et de la relaxation, cela prend de la
concentration et de la discipline. Vous allez devoir
pratiquer jusqu'à temps que vous trouviez une technique qui
fonctionne pour vous.
C'est une chose de resserrer un muscle délibérément et après le sentir détendu, mais toute autre chose de sentir une tension musculaire et une raideur et une relaxation. Une concentration mentale, la posture, le réalignement et une respiration lente profonde peuvent être nécessaire pour apporter une détente suffisante au muscle.
Indices & Pratiques
- Soyez conscient de votre environnement. Les températures chaudes améliorent la relaxation.
- Si possible, régler une minuterie/alarme pour vous rappeler de mener votre exercice de relaxation périodiquement pendant la journée - au travail ou à la maison.
- Vous pouvez le faire debout, assis ou étendu - la position possible étant donné votre environnement.
- Commencez votre technique de respiration abdominale - lentement et régulièrement.
- Peu importe où votre tension musculaire est située, plusieurs personnes ont besoin de commencer leur relaxation avec les muscles de leur tête, du visage et du cou; descendant le long de leur corps jusqu'à temps qu'elles arrivent aux régions douloureuses. Pour plusieurs, qui ont pratiqué, elles peuvent commencer immédiatement à se concentrer en relaxant un muscle particulier ou un groupe de muscles n'importe où sur leur corps.
- Pour ceux qui ne sont pas capable d'obtenir un maximum de relaxation complète avec cette méthode, vous devriez discuter de biofeedback avec votre médecin. Si ce n'est pas offert dans sa pratique, il peut vous référer. Normalement 4-6 sessions d'entraînements au biofeedback sont suffisantes pour apprendre la technique. À travers la visualisation à l'aide de l'ordinateur, vous allez apprendre les techniques spécifiques pour relaxer les muscles.
Incorporez votre respiration et vos techniques de relaxation musculaire dans vos tâches de routine journalière. Quand vous prenez une pause pour un verre d'eau ou allez à la machine à copier, ou préparez de la nourriture au comptoir - utilisez ces occasions pour vous étirer, respirer et consciemment relaxer vos muscles tendus.
| Fibromyalgia & Fatigue Centers 16415 Addison Road, Suite 600 Addison, TX 75001 |
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Traduit par Louise Rochette
Email: LouiseRochette@gmail.com