Vous travaillez fort toute la semaine, alors quand la fin de semaine arrive vous voulez jouer aussi fort. Il n'y a rien de mieux qu'une couple de ronde de golf, une marche dans les montagnes ou faire de l'exercice à la gym pour vous revigorer.
Les guerriers de fin de semaine soyez avertis, même -- les activités du samedi et du dimanche peuvent mener à de la douleur le lundi.
Qu'est-ce qui cause ma douleur aux muscles?
C'est normal d'avoir des muscles endoloris après un exercice au gym, avoir jouer à des sports ou même en s'occupant de nettoyer la maison, spécialement si:
- Vous avez fait une activité que vous n'êtes pas habitué de faire (comme courrir un marathon quand normalement vous ne faites que marcher seulement quelques milles).
- Soudainement vous augmentez votre niveau d'intensité d'exercice ou augmentez la longueur de votre entraînement physique.
- Vous avez fait des exercices excentriques, avec lesquels vous avez allongé au lieu d'avoir raccouci votre muscle (comme marcher en descendant ou étendre votre bras durant un roulement de bicep).
Ces changements de votre routine d'exercice peuvent mener à de petites blessures appelées micro dommage dans les fibres musculaires et le tissus connectif. Le jour suivant, vous allez commencer à avoir de la douleur.
"On appelle ça le début de la douleur musculaire," dit Ethel Frese, PT, DPT, CCS, professeur associée au Physical Therapy à St. Louis University. "Elle atteind son pic à l'intérieur d'environ 48 heures et ensuite elle va graduellement aller mieux."
La bonne nouvelle est que quand vous ferez la même activité une autre fois, vos muscles vont commencer à s'habituer. "Vous aurez aucune douleur ou moins de douleur, parce que maintenant vous avez renforci le muscle ou le tissus connectif," dit Allan H. Goldfarb, PhD, FACSM, professeur et physiologue en exercice à l'University de North Carolina, Greensboro.
Qu'est-ce qui cause la douleur à la jointure?
Quand vos jointures sont douloureuses, c'est normalement un signe d'ostéoarthrite. La condition inflammatoire devient plus commune quand vous vieillissez. Le cartilage qui normalement amorti les jointures s'use, laissant les jointures inflammées et douloureuses.
La douleur à la jointure, peut aussi être causée par l'abus ou une blessure -- par exemple, une douleur au coude (tennis elbow) ou une blessure au genou causée par un ligament ou un problème de ménisque.
Traiter les muscles endoloris et la douleur à la jointure
Une grande question que plusieurs personnes ont quand elles soignent des douleurs musculaires est si elles devraient utiliser de la chaleur ou de la glace. Les experts disent de la glace indirecte -- un paquet de glace enveloppé dans une serviette mince -- est meilleure pour un soulagement immédicat. "La chaleur va vous faire ressentir bien quand vous l'avez, mais elle ne diminuera pas le dommage et ne vous débarrassera pas de la douleur plus tôt," dit Frese. Goldfarb recommande de mettre de la glace sur le mal juste après l'activité pour diminuer l'inflammation, ensuite utiliser de la chaleur plus tard pour augmenter la circulation sanguine dans la région. La chauleur aussi peut aider à diminuer la douleur de la jointure.
Si vous avez mal aux muscles de temps en temps, vous pouvez prendre de l'acétaménophène (Tylenol) ou un médicament anti-inflammatoire nonstéroïdien (NSAID) comme l'ibuprofène (Advil, Motrin) naproxen (Aleve) ou une aspirin pour aider à soulager l'incomfort. Seulement soyez prudent en utilisant régulièrement NSAID. À long terme l'utilisation de NSAID peut interférer avec l'habileté des muscles à se réparer, dit Goldfarb.
Vérifiez avec votre médecin ou pharmacien au sujet des interactions avec les médicaments en vente libre par rapport aux autres médicaments que vous prenez. Les personnes avec une histoire de conditions médicales (telles que les ulcères, une maladie de rein et une maladie de foie) on peut leur recommander d'éviter certaines médications.
Quelquefois l'effet calmant des muscles douloureux demande plus qu'un sac de glace ou un soulagement de la douleur en vente libre. La douleur musculaire qui arrive vite et qui est intense est un signe que vous vous êtes blessé. Appelez votre médecin si votre douleur est sévère ou dure plus de quelques jours.
Comment puis-je prévenir la douleur des muscles et la douleur à la jointure?
Les experts avaient l'habitude de recommander un étirement avant de faire de l'exercice pour prévenir la douleur musculaire. Cependant la recherche a montré que l'étirement avant l'exercice ne fait pas grand chose pour prévenir le mal ou la blessure. C'est encore mieux de faire un bon réchauffement avant que vous fassiez de l'exercice et de garder l'étirement pour après l'exercice, quand vos muscles sont déjà réchauffés, dit Frese.
Une couple de substances naturelles ont été familières pour prévenir la douleur des muscles, incluant les antioxidants comme la vitamine C, mais vérifiez avec votre médecin avant de prendre de grosses doses de toute vitamine. Des sportifs sérieux peuvent trouver un soulagement après une douleur due à l'exercice en mangeant du boeuf. Une étude de marins a trouvé que de prendre des suppléments de protéine a diminué la douleur des muscles après un exercice intense.
Soyez à l'aise avec l'exercice et vérifiez avec votre médecin
Une des meilleures façon pour prévenir la douleur aux muscles est en facilitant votre façon de routine d'exercice. "Commencez avec un exercice doux et graduellement augmentez-le. À ce moment là vous êtes moins probable de causer un microtrauma," dit Frese. Goldfarb recommande d'augmenter votre niveau d'effort par seulement 10% à la fois.
Si vous avez une condition médicale ou que vous n'êtes pas certain de votre santé, vérifiez avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercice. Votre médecin peut vous aider à trouver un programme d'exercice qui sera sécuritaire et efficace pour vous.
Rappellez-vous, quand vous avez une douleur à la jointure, vous serez peut être tenté de rester au lit. Actuellement, une des meilleures choses que vous pouvez faire pour vos jointures est de faire de l'exercice. "Nos jointures ont besoin de bouger pour se nourrir," dit Frese. Des exercices de levée de poids peuvent aider à renforcir les muscles qui supportent la jointure. Seulement faites attention de ne pas faire d'exercice jusqu'à temps que la douleur arrive.
Ça peut aussi aider de travailler avec un thérapeute physique, qui peut vous montrer comment faire l'exercice sécuritairement et comment maintenir une bonne posture afin que vous ne vous blessiez pas ou empirer votre douleur à la jointure.
Traduit par Louise Rochette
Email: LouiseRochette@gmail.com