Exercices faciles pour la fibromyalgie
Moins de douleur, plus d'énergie
La fibromyalgie -- avec la douleur musculaire, la fatigue incessante, le sommeil perturbé et les sentiments de dépression -- c'est un diagnostique. Et si vous avez la fibromyalgie, vous voulez vous sentir mieux, aujourd'hui et tous les jours. En faisant quelques petites modifications dans vos exercices, vous pouvez augmenter votre énergie, diminuer votre douleur et votre raideur et commencer à être plus active. Vérifiez avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Exercices pour la fibromyalgie: Réchauffement
Pour prévenir une blessure, c'est vital de se réchauffer avant de faire de l'exercice. Le réchauffement devrait commencer par des rotations modérées des jointures, en commençant par vos orteils et en remontant sur tout le long de votre corps. Allez-y doucement, avec des mouvements circulaires (dans le sens de l'horloge et le contraire) jusqu'à temps que les jointures -- à partir des orteils, des chevilles, des genoux, des jambes, jusqu'à la taille, au tronc, au cou, aux épaules, aux coudes, aux poignets, aux doigts et aux phalanges -- -- bougent doucement. Ne jamais amenez ces rotations au point de causer de la douleur.
Étirez plus, fait moins mal
L'étirement améliore la circulation dans les muscles et les jointures pour tout le monde, incluant les personnes avec la fibromyalgie. L'étirement améliore aussi votre autonomie de mouvement afin que vous déplacer devient plus facile avec le temps. L'étirement journalier lubrifie les jointures et envoit les nutriments et l'oxygène à vos muscles.
L'étirement des mollets.
Pour réussir ce mouvement: placez-vous devant un mur, placez vos paumes à plat sur le mur, un pied en avant, et l'autre pied derrière. Laissant vos talons sur le plancher, penchez-vous vers le devant. Pendant que vous faites ça, sentez l'étirement dans votre mollet et votre talon d'Achille à l'arrière de votre cheville. Gardez la position pour 30 secondes. Faites trois répétitions. Ensuite changer la position de vos jambes et répétez.
Développez vos muscles, votre humeur, votre force
Les études montrent que les études utilisant les exercices libre de poids diminue la douleur et même diminue la douleur de la dépression chez les personnes avec la fibromyalgie. Ce qui est le plus vital avec l'entraînement de la force n'est pas le poids, mais la gamme d'émotions que vous donnez à vos muscles. Demandez des indices à un centre d'exercices physiques pour utiliser des poids, des bandes élastiques ou des machines de résistance parce que mal utiliser ces exercices peuvent empirer vos symptômes.
Pression isométrique sur la poitrine
Si l'entraînement régulier est douloureux, l'isométrie est une autre façon de construire un muscle. L'isométrie implique de tendre un muscle sans montrer son mouvement. Avec vos bras à la hauteur de la poitrine, pressez vos paumes ensemble aussi fort que vous pouvez. Tenez-les pendant 5 secondes; ensuite reposez-vous pendant 5 secondes. Répétez 5 fois. Tranquillement essayez d'augmenter la pression de 10-15 secondes à la fois. Si cet exercice est douloureux, demandez à un entraîneur de vous montrer un autre exercice isométrique de poitrine.
Extension isométrique des épaules
Cet exercice isométrique est fait debout, avec votre dos tourner vers le mur et vos bras sur les côtés. Avec vos coudes droits, poussez vos bras vers l'arrière vers le mur. Tenez 5 secondes et ensuite reposez-vous. Vous pouvez répéter cet exercice 10 fois. Si cet exercice est douloureux demandez à un entraîneur de vous montrer un autre exercice isométrique pour l'épaule.
La glace peut soulager la douleur de la fibromyalgie
Quand vous avez de la douleur, des compresses froides peuvent réduirent l'enflure en resserrant les vaisseaux sanguins. Bien que les sacs à glaces peuvent être inconfortables au début, ils peuvent engourdir la douleur profonde musculaire de la fibromyalgie.
Combien d'exercice est nécessaire?
Certaines recherches démontrent que l'exercice deux fois par semaine pour 25 minutes chaque fois peut améliorer les symptômes de la fibromyalgie, immédiatement. Si vous ne faites que commencez à faire de l'exercice, choisissez un exercice facile à moyenne intensité tel que la marche, la natation, l'aérobie dans l'eau, utiliser une planche dans la piscine, faites du Yoga, du Tai-chi ou de la bicyclette. Commencez tranquillement, en augmentant graduellement comme vous le pouvez la durée et l'intensité.
Ajoutez des activités journalières
Les experts disent que les activités journalières et les travaux de la maison comme jouer avec les enfants, laver les planchers, laver les fenêtres, couper le gazon et jardiner peuvent être avantageux quand c'est fait pour augmenter la mise en forme -- et réduire les symptômes de la fibromyalgie.
Yoga pour le corps/l'esprit/la forme
Yoga, lequel inclut les exercices, l'étirement, et la méditation est une grande façon d'améliorer la forme quand vous avez la fibromyalgie. Les postures (asanas) physiques peuvent aider pour soulager les douleurs, les exercices de concentration (dharana), aider à surmonter les idées embrouillées et la méditation (dhyana) aider à se concentrer sur le présent au lieu de ruminer sur votre douleur. Joignez un cours de Yoga à votre communauté locale ou à votre centre d'entraînement physique.
Yoga doux ou intense?
La pratique douce du Viniyoga inclut une respiration profonde avec un léger étirement. Ce genre de yoga est une belle façon d'améliorer votre santé et votre bien-être, particulièrement pour ceux qui font face à des défis tel que la fibromyalgie. Avec toutes les sortes de yoga, c'est important de se trouver un bon professeur qui comprend les défis de la fibromyalgie. Demandez à votre groupe de support, à votre communauté de fibromyalgie ou à votre médecin de faire des recommandations.
Qigong pour la douleur musculaire de la fibromyalgie
Appelé "mère de la souffrance chinoise", qigong (prononcé chee-gong) combine méditation, danse, mouvement et exercices de respiration. Des études de Qigong et de fibromyalgie ont montré que ce traditionnel exercice chinois aide à améliorer l'énergie, diminue la fatigue et la douleur. Contactez le National Qigong (Chi Kung) Association pour plus d'information: (218) 365-6330 ou www.nqa.org.
Tai Chi & la flexibilité de la fibromyalgie
Tai chi est un autre exercice pour la fibromyalgie qui met l'emphase sur la relaxation. Certaines personnes ont même déjà dit que le tai chi c'est comme la "méditation en mouvement", avec une dramatique, des mouvements fluides au lieu d'actions forcées. Le but du tai chi est d'amener les principes du yin et yan en harmonie. Enregistrez-vous pour une classe de tai chi à votre centre communautaire.
Thérapie à la chaleur pour la douleur de la fibromyalgie
Vous avez peur que l'exercice soit douloureux quand vous avez la fibromyalgie? Essayez d'appliquer de la chaleur avant et après l'exercice pour diminuer la douleur et la raideur. La thérapie à la chaleur fait augmenter votre propre force de guérison, fait dilater vos vaisseaux sanguins, fait stimuler votre circulation sanguine, fait réduire vos spasmes musculaires et fait changer la sensation de la douleur. Vous pouvez essayer la chaleur sèche -- comme un coussin chauffant ou des lampes de chaleur -- ou de la chaleur humide, tel que des bains chauds ou des tissus lavés chauds.
WeBMD Better Information, Better Health.
22 mai 2009
Traduit par Louise Rochette
Email: LouiseRochette@gmail.com