Exercices pour la fibromyalgie, un pas à la fois

Article de WebMD 

Par Ellen Greenlaw

Révisé par Brunilda Nazario, MD

16 août, 2011

Quand Lynne Matallana a été diagnostiquée avec la fibromyalgie, elle a passé la plupart son temps au lit. Depuis son médecin lui a suggéré qu'elle fasse certains exercices.

Matallana présidente et fondatrice du National Fibromyalgia Association dit:"Je savais que je devais commencer très doucement, alors j'ai commencé à faire de l'exercice pendant que j'étais encore au lit. Je faisais des étirements pour environ 30 minutes et ensuite je me reposais."

Graduellement elle a marché à la boîte à malle aller/retour et ensuite elle a fait de l'exercice plus régulier sur le tapis roulant. Aujourd'hui, elle dit que l'exercice joue un grand rôle pour l'amélioration de sa douleur de la fibromyalgie.

Ce plan pas à pas peut vous faire commencer un programme d'exercices pour la fibromyalgie.

Exercices pour la fibromyalgie étape 1: reconnaître qu'il peut aider

Daniel Claw, MD, professeur d'anesthésiologie et de médecine à l'Université du Michigan dit: "Que l'exercice est un des traitements les plus efficace pour la fibromyalgie. Il profite à tous les symptômes de la fibromyalgie, incluant la douleur, la fatigue et les problèmes de sommeil."

L'exercice peut aider à maintenir la masse osseuse, à améliorer l'équilibre et à augmenter la force. Faire de l'exercice régulier peut aussi contrôler votre poids, lequel est important pour diminuer la douleur de la fibromyalgie. 

Matallana dit: "Que bouger votre corps peut être la dernière chose que vous ayez envie de faire mais vous devez croire que ça aide vraiment. C'est difficile au début, mais ça devient plus facile."

Exercices pour la fibromyalgie étape 2: commencer tranquillement

Que vous soyez habitué à courrir les marathons ou que vous n'ayez jamais fait d'exercice, la clé est de commencer quelque chose de petit et de graduellement augmenter votre niveau d'activité. Comme Matallana, plusieurs personnes avec la fibromyalgie ont besoin de commencer très lentement. 

Claw quelquefois dit à ses patients de penser à l'exercice comme penser à une médication qui commence avec une petite dose et d'augmenter avec le temps. Par exemple, vous pouvez commencer à marcher seulement cinq minutes par jour pendant une semaine et ensuite ajouter une minute chaque semaine jusqu'à temps que vous soyez rendu de 20 à 30 minutes par jour. "Ça peut prendre 15 semaines pour atteindre ce but, mais c'est OK," dit Claw. 

Il ajoute que: "Pour les personnes qui ne sont pas habituées à faire de l'exercice, nous nous concentrons à les rendre plus actif et nous n'appellons pas ça de l'exercice. À la place, nous parlons plutôt avec eux d'être plus actif, tel que marcher un peu plus ou de monter les escaliers."

Bouger votre corps peut être difficile au début mais au fil du temps, vous allez ressentir que l'activité devient plus facile.

Une étude publiée en 2010 dans Arthritis Research & Therapy a trouvé que les activités régulières journalières, telles que les escaliers, le jardinage ou faire le travail de routine, peut aider à diminuer la douleur et à améliorer le fonctionnement journalier pour les personnes avec la fibromyalgie. Claw dit que: "Cette étude nous montre que toutes sortes d'activités ont des effets salutaires pour la douleur de la fibromyalgie. On a pas besoin de suivre un programme d'exercice officiel."

Exercice pour la fibromyalgia étape 3: écouter votre corps

Si vous étiez très actif avant la fibromyalgie, vous allez peut être avoir à apprendre une différente approche pour faire de l'exercice maintenant. Plusieurs personnes essaient d'en faire trop, trop tôt et ensuite se sentent déçues quand leurs symptômes apparaissent.

Kim D. Jones, RNC, PhD, FNP, professeure associée à l'Oregon Health et Science University School of Nursing à Portland dit que "pour ceux qui ont déja été très sportif, nous avons souvent besoin de leur montrer à écouter leur corps et à leur apprendre d'aller plus tranquillement que d'habitude."

Éventuellement, vous allez apprendre quel niveau d'exercice est important pour vous et à mesurer ce qui est trop pour vous. 

Exercices pour la fibromyalgie étape 4: faire quelque chose à tous les jours

Claw dit à WebMD que: "Pour tirer le plus possible d'avantage de l'exercice, vous avez réellement besoin de le faire sur une base journalière. Alors pour plusieurs personnes, les meilleures options peuvent être de marcher ou d'utiliser de l'équipement pour faire de l'exercice, étant donné que ce sont des activités qui sont faciles d'accès la plupart des jours de l'année."

L'exercice dans une piscine chaude est une autre bonne façon de commencer à être actif. L'eau chaude a un effet apaisant sur les muscles et les jointures et peut rendre l'exercice moins douloureux, mais même si vous commencez dans une piscine, c'est encore une bonne idée de travailler vers un entraînement de base au sol.

Claw dit que: "Je ne suis pas un grand supporteur de l'utilisation continue de l'exercice en eau chaude parce que la plupart des personnes n'ont pas accès à une piscine chauffée à tous les jours."

La bicyclette, la course, la musculation, des classes d'exercice à faible impact sont seulement quelques autres façons de faire de l'exercice et d'aider à diminuer les symptômes de la fibromyalgie.

Matallana dit que: "La chose la plus importante est de trouver un exercice que vous allez aimer. Prendre une marche, visiter votre voisin, marcher avec votre chien. Si vous pouvez trouver un ami ou un membre de votre famille pour faire de l'exercice avec vous, ceci pourrait être aidant, aussi."

Exercice pour la fibromyalgie étape 5: modifier votre entraînement

Que vous marchiez ou participiez à une classe d'exercice, ces suggestions d'exercice peuvent vous aider à prévenir des blessures ou de la douleur:

• Faire de l'exercice au moment de la journée ou vous vous sentez le mieux. Pour plusieurs personnes avec la fibromyalgie, c'est entre 10 heures du matin et 3 heures de l'après-midi, mais votre meilleur temps peut être différent.
• S'étirer. Ceci peut réchauffer vos muscles et miniser la douleur après l'exercice. Vous pouvez vous étirer pendant que vous êtes étendu, debout ou assis sur une chaise. Certaines personnes peuvent trouver aidant de s'étirer dans un bain chaud ou dans une douche.
• Faire des petits pas. Quand vous marchez, essayez de ne pas trop balancer vos bras ou de faire de grands pas. Marchez sur le plat pour diminuer les risques de tomber.
• Faciliter l'entraînement de renforcement. Pour les exercices de renforcement, considérez utiliser des bandes élastiques au lieu de poids et commencer avec une seule série d'exercices répétitifs.
• Contrôlez-vous. Quand vous faites des étirements ou des exercices de renforcement, changez de cotés souvent et prenez de petits repos entre les répétitions.
• Prenez des pauses. Encore, écoutez votre corps. Matallana dit que: "Quand j'ai commencé, je me reposais après une couple de minutes d'exercice. N'ayez pas peur d'aller aussi lentement que vous en avez besoin."
• Dorlotez-vous après. Quand vous avez fini de faire l'exercice, prenez un bain chaud ou une douche.

Exercice pour la fibromyalgie étape 6: soyez patient

Même si l'exercice peut améliorer les symptômes de la fibromyalgie, les effets ne sont pas toujours immédiat. Jones dit que: "L'exercice est réellement le meilleur traitement à long terme pour la douleur et la fatigue de la fibromyalgie, mais ça peut prendre jusqu'à six mois avant que vous voyez un changement dans vos symptômes."

Matallana dit que: "Vous avez besoin définitivement d'être patient et de travailler lentement. Il peut sembler comme si ça prenait beaucoup de temps pour atteindre vos buts, mais comme vous allez graduellement augmenter votre mouvement, vous allez vous sentir mieux et noter une diminution de vos symptômes. Dans mon expérience, l'exercice est la chose No. 1 pour vous mettre sur le chemin de la santé".

Louise Rochette