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Utiliser votre esprit pour gérer les symptômes de la maladie chronique

Un article très général qui discute de la relaxation et d'autres techniques applicables à plusieurs conditions chroniques ou douloureuses.

Tous, une fois ou l'autre, on a expérimenté le pouvoir de l'esprit et son effet sur le corps. Par exemple, quand nous sommes embarrassés, nous nous sentons rougir et nos visages rougissent. Si nous pensons à sucer un citron, nos bouches se plissent et nous salivons. Les pensées et les sentiments, plaisants et non plaisants, peuvent affecter notre respiration et notre battement de coeur. En fait, certaines personnes avec des problèmes de respiration manque de souflle seulement en pensant à faire de l'exercice.

Ces simples exemples prouvent le pouvoir de l'esprit et son habilité à affecter notre corps. Cependant, avec une pratique à l'entraînement, vous pouvez apprendre à utiliser votre esprit pour relaxer votre corps, pour diminuer le stress et l'anxiété et pour réduire l'incomfort ou ce qui est désagréable causés par des symptômes physiques et émotionnels. Votre esprit peut effectivement vous aider à vous soulager des symptômes associés avec plusieurs différentes maladies, particulièrement la douleur et le manque de souffle, et vous aidez à moins compter sur les drogues.

Les pages suivantes de ce chapitre décrivent plusieurs techniques, appelées techniques cognitives, pour utiliser à la maison pour vous aider à gérer vos symptômes de la maladie. Ces mêmes techniques sont la base de l'entraînement du biofeedback, une technique selon laquelle on a la capacité de faire des changements dans notre corps (i.e., de la relaxation musculaire, une montée de la température dans une main, ou un ralentissement des battements du coeur) est surveillé par des instruments sensibles lesquels fournissent un effet sur votre succès.

Techniques de relaxation

Pendant que plusieurs d'entre nous ont entendu et lu au sujet de la relaxation, certains d'entre nous sont encore confus à savoir ce qu'est la relaxation, quelles sont ses avantages, et comment la pratiquer. Nous savons que la relaxation n'est pas une cure pour tout, mais non plus ce n'est pas un canular ou un jeu fou de l'esprit. Plutôt, comme d'autres méthodes de traitement, elle a des directives spécifiques et des usages spécifiques. Certaines techniques sont utilisées seulement pour obtenir une relaxation musculaire, pendant que d'autres ont pour but de diminuer l'anxiété et une stimulation émotionnelle, ou une attention divertissante, tout ça aide avec la gérance du symptôme.

Le mot "relaxation" veut dire différentes choses pour différentes personnes. Nous pouvons tous indentifier des façons que nous nous relaxons. Par exemple, on peut marcher, regarder la télévision, jouer au golfe, tricoter ou jardiner. Ces méthodes, cependant, sont différentes des techniques discutées ici parce qu'elles incluent certaines formes d'activité physique qui demande l'attention de votre esprit. Les techniques de relaxation sont aussi différentes que de faire une sieste qui nous demande d'utiliser nos esprits activement, pour aider nos corps à obtenir un état de relaxation.

Le but de la relaxation est de se fermer du monde extérieur afin que l'esprit et le corps soient au repos. Ceci vous permet de réduire la tension qui augmente l'intensité des symptômes.

Voici quelques lignes de conduite pour vous aider à pratiquer les techniques cognitives décrites dans ce chapitre:

Relaxation musculaire

La relaxation musculaire est une des techniques cognitives les plus utilisées pour gérer un symptôme. C'est populaire parce que ça nous fait du sens. Si on nous dit qu'un stress physique ou une tension musculaire intensifie notre douleur, un manque de souffle ou une détresse émotionnelle, nous sommes motivés à apprendre comme reconnaitre la tension et s'en débarrasser.

En plus, la relaxation musculaire est facile à apprendre et redemande de la pratique dans différentes situations. C'est aussi une technique avec laquelle nous pouvons reconnaître certains résultats immédiats, tel que des sensations positives d'une diminution de la douleur, du stress ou de la tension musculaire, et le calme, une respiration normale. La relaxation musculaire ne manquera probablement pas dû aux distractions causées par les symptômes ou les pensées. C'est une stratégie utile pour réduire la douleur, la tension musculaire et le stress, pendant qu'aidant au contrôle de la respiration normale et pour obtenir un sommeil plus réparateur.

Ce qui suit sont deux exemples de techniques de relaxation musculaire. Essayez les deux techniques et choisissez celle qui fonctionne mieux pour vous. Après vous allez peut être vouloir enregistrer le rapport du script pour cette routine. Même si ce n'est pas nécessaire, c'est quelquefois aidant si vous trouvez ça difficile de vous concentrer. Aussi, vous ne serez pas distrait en ayant à vous référer au livre quand vous essayez de relaxer.

Relaxation progressive de Jacobson

Il y a plusieurs années, un physiologue nommé Edmund Jacobson a découvert que pour être capable de relaxer, une personne doit savoir comment on se sent quand on est tendu, autant que relaxé. Il croyait que si une personne apprenait à reconnaître la tension, alors une personne pourrait apprendre à se laisser aller et relaxer. Il a créé un exercice simple pour aider avec cette procédure d'apprendre.

Pour relaxer les muscles, vous devez savoir comment scanner votre corps, reconnaître où vous retenez la tension, et libérer cette tension. Le premier pas est de devenir familier avec la différence entre le sentiment de la tension et le sentiment de la relaxation. Ce bref exercice va vous permettre de comparer ses sentiments et, avec la pratique, trouver et laisser aller la tension n'importe où dans votre corps.

Relaxation progressive musculaire

Mettez-vous aussi confortable que possible. Desserrez tout votre linge qui vous semble serré. Décroisez vos jambes et vos chevilles. Permettez à votre corps de vous sentir supporté par la surface sur laquelle vous êtes assise ou étendu.

Fermez vos yeux. Prenez une grande respiration, remplissant votre poitrine et respirant jusqu'au bas de l'abdomen. Retenez... Respirez par vos lèvres pincées, et, alors que vous laisser votre respiration sortir, laissez autant de tension que possible sortir avec votre respiration. Laissez tous vos muscles se sentir pesant et laissez votre propre corps seulement s'enfoncer dans la surface sous vous... Agréable.

Cet exercice vous guide à travers la majorité de vos groupes musculaires, vous demandant en premier d'étirer et après de relaxer ces muscles. Si vous avez de la douleur dans une région particulière aujourd'hui, étirez ces muscles doucement ou pas du tout et focussez-vous en les relaxant.

Prenez connaissance de vos muscles dans les pieds et les mollets. Étirez vos orteils vers le haut dans la direction de vos genoux. Remarquez la tension dans vos pieds et vos mollets. Laissez aller et relaxer. Prenez connaissance du malaise qui s'en va étant donné que le soulagement et la chaleur le remplace. C'est ça.

Maintenant serrer vos muscles des cuisses et des fesses. Tenez-les en position et sentez la tension. Relâchez et donnez tu temps à vos muscles pour se relaxer. Les muscles relaxés ont l'impression d'être pesant et supporté par la surface sur laquelle vous êtes assise ou étendu.

Des muscles tendus dans votre abdomen et votre poitrine. Remarquez la tendance de retenir votre respiration quand vous êtes tendu. Relaxez, et remarquez que c'est naturel de vouloir prendre une respiration profonde pour soulager la tension dans cette région. Prenez une respiration profonde maintenant, respirant jusqu'en bas de l'abdomen. Alors que vous respirez vers l'extérieur, permettez à toute la tension de circuler vers l'extérieur avec votre respiration.

Maintenant, étirant vos doigts en ligne droite, raidissez vos doigts et serrés vos muscles de votre bras. Relaxez. Sentez la tension qui s'en va à mesure que la circulation revient.

Pressez vos omoplates ensemble, resserrant les muscles et le cou. C'est un endroit où plusieurs personnes supportent beaucoup de tension. Retenez... Maintenant, relâchez. Remarquez comment les muscles ont la sensation d'être plus chaud et plus vivant.

Serrez tous les muscles de votre visage et de votre tête. Remarquez la tension, spécialement autour des yeux et dans votre mâchoire. Maintenant relaxez, permettant à votre mâchoire de devenir relâchée et votre bouche de rester légèrement ouverte... C'est correct. Notez la différence.

Maintenant prenez une autre grande respiration, respirant vers le bas de l'abdomen. Et, alors que vous respirez vers l'extérieur, permettez à votre corps de s'enfoncer dans la surface en dessous de vous, devenant bien plus profondément relaxé. Agréable.

Appréciez ce sentiment confortable de relaxation... Rappelez-vous en. Avec de la pratique, vous allez devenir qualifié dans la reconnaissance d'une tension musculaire et la relâchant...

Préparez-vous à revenir dans le temps présent et maintenant. Prenez trois grandes respirations. Et, quand vous serez prêt, ouvrez vos yeux.

Comme Jacobson met l'emphase sur , le but de la tension volontaire des muscles est d'apprendre à reconnaître et localiser la tension dans votre corps. Vous allez alors devenir conscient de la tension et d'utiliser cette même procédure pour la laisser aller. Une fois que vous avez appris la technique il ne sera plus nécessaire d'être tendu volontairement; seulement localiser la tension existante et laissez-la aller.

Pour certaines personnes avec beaucoup de douleur, particulièrement aux jointures, la technique de Jacobson peut ne pas être appropriée. Si ça cause une douleur, ceci peut distraire de la relaxation, si tel est le cas, essayez une technique différente.

La réponse de la relaxation

Au début des années 1970, le Dr. Herbert Benson a étudié en profondeur ce qu'il appelle la "réponse de la relaxation". Selon le Dr. Benson, nos corps ont plusieurs états naturels. Un exemple est la réponse expérimentée quand ont fait face à un grand danger le " combat ou la fuite". Ici, le corps devient très tendu, suivi de la tendance naturelle du corps à se relaxer; ceci est la réponse de la relaxation. Comme nos vies deviennent de plus en plus mouvementées, nos corps ont tendance à rester dans un état tendu ou un état de tension constante, et nous perdons notre capacité de relaxer. Dans le but d'aider nos corps à soulager la tension et obtenir la réponse de la relaxation, nous pouvons consciemment avoir besoin de pratiquer l'exercice suivant, qui consite à quatre éléments de base:

  1. Un environnement tranquille. Coupez toutes les distractions externes et les distractions internes physiques ou un stimulant émotionnel.
  2. Choissisez un objet pour penser, ou une ruse mentale. Par exemple, répétez un mot ou un son comme le mot "un", fixez un symbole comme une fleur, ou concentrez-vous sur un sentiment, tel que la paix.
  3. Adoptez une attitude passive. Ceci est l'élément le plus essentiel. Débarrez-vous de toutes vos pensées et des disctractions de votre esprit. Des pensées, des images, et des sentiments peuvent dériver dans la conscience, mais ne vous concentrez pas sur eux.
  4. Trouvez une position confortable. Vous devriez être assez confortable pour garder la même position pendant 20 minutes.

Pour obtenir une réaction de relaxation:

  1. Assoyez-vous dans une position confortable.
  2. Fermez vos yeux.
  3. Relaxez tous vos muscles, en commençant par vos pieds et en progressant vers le haut jusqu'à votre visage. Gardez-les relaxés.
  4. Respirez par le nez. Prenez connaissance de votre respiration. Comme vous respirez par votre bouche, dite le mot "un" silencieusement pour vous. Essayez d'oublier toutes les pensées de votre esprit; concentrer-vous sur "un".
  5. Continuez ceci de 10-20 minutes. Vous pouvez ouvrir vos yeux pour vérifier l'heure, mais n'utilisez pas d'alarme. Quand vous avez fini, assoyez-vous paisiblement pendant plusieurs minutes, en premier avec vos yeux fermés. Ne vous levez pas pendant quelques minutes.
  6. Ne vous inquiétez pas au sujet de savoir si vous réussissez, en obtenant un niveau profond de relaxation. Maintenez une attitude passive et laissez la relaxation se produire à son propre rythme. Quand vous avez des pensées distrayantes, ignorez-les en n'y pensant pas trop, et continuez à répéter le mot "un".
  7. Pratiquez ça une ou deux fois par jour, mais idéalement pas en dedans de deux heures après n'importe quel repas. Les processus de digestion peuvent interférer avec les réactions de la relaxation.

Cet exercice ressemble beaucoup à la méditation, qui fournit les principes selon lesquels la réaction à la relaxation est basée.

Pendant la relaxation c'est la méthode la plus commune pour soulager la tension musculaire, d'autres techniques peuvent être utilisées comme suppléments pour fournir des bénéfices additionnels émotionnels et/ou des bénéfices cognitifs. Ces bénéfices incluent la réduction de la peur et de l'anxiété et en refocussant l'attention en-dehors des symptômes du malaise ou du désagrément. Ces techniques incluent une imagerie guidée et visualisée.

L'imagerie

L'imagerie guidée

La technique de la relaxation par l'imagerie est comme une rêverie guidée. Ça vous permet de détourner votre attention, refocussant votre esprit loin de vos symptômes et vous transportant dans un autre temps et un autre endroit. Elle a une dimension ajoutée de vous aider à obtenir une relaxation profonde en vous imaginant dans un environnement paisible.

Les deux textes de l'imagerie guidée présentés ici peuvent vous aider sur cette balade mentale. Encore, dépendant de quel exercice vous préférez, considérez chaque façon suivante et utilisez-les:

  1. Lisez le texte plusieurs fois pour vous familiariser avec. Après assoyez-vous ou étendez-vous dans un endroit paisible et essayer de reconstruire la scène dans votre tête. Chaque texte devrait être complété en 10-15 minutes.
  2. Ayez un membre de la famille ou un ami qui vous lit le texte doucement, faisant une pause pour 5-10 secondes où il y a des séries de points(...)
  3. Enregistrez le texte et faites-le jouer pour vous quand ça vous convient.

L'imagerie guidée texte 1
Une marche à la campagne

Arrangez-vous pour être aussi confortable que possible, assis ou étendu. Desserrez vos vêtements. Décroisez vos bras, jambes et chevilles. Laissez votre corps se sentir supporté par la surface sur laquelle vous êtes assis ou étendu.

Fermez vos yeux.

Prenez une grande respiration en respirant par votre nez tout en respirant vers le bas de votre abdomen. Retenez... Respirez vers l'extérieur doucement au travers de vos lèvres pincées et comme vous relaxez tout votre corps permettant à tous vos muscles de se sentir flasque et pesant... Bien.

Scrutez tout votre corps pour n'importe quelle tension musculaire, en commençant avec la tête et en descendant jusqu'au bout des orteils.

Relâchez toute la tension de votre visage, votre tête et votre cou en relâchant vos mâchoires et votre tête a l'impression d'être pesante sur vos épaules. Permettez à vos épaules de se laisser tomber pesamment. Prenez une grande respiration et relaxez votre poitrine et votre abdomen. Permettez à vos bras et vos jambes de se sentir pesants et de s'enfoncer dans la surface sous vous.

Maintenant prenez une grande respiration et prenez connaissance de la tension qui reste dans votre corps. Comme vous expirez, laissez tous les muscles de votre corps s'enfoncer pesamment dans la surface sous vous, devenant de plus en plus relaxé... Bon.

Imaginez-vous marchant le long d'un vieux chemin de campagne... le soleil est chaud sur votre dos... les oiseaux chantent... l'air est calme et parfumé.

Tout au long de votre cheminement, vous arrivez devant une vieille barrière... La barrière grince au moment que vous l'ouvrez et que vous passez.

Vous vous retrouvez dans un jardin qui ressemble à une vraie jungle, les fleurs poussent où elles se sont ensemencées, des vignes qui poussent par-dessus un arbre tombé, de l'herbe verte, des arbres ombragés.

Respirez profondément, sentez les fleurs... écoutez les oiseaux et les insectes... sentez la brise agréable, la chaleur sur votre peau.

Comme vous marchez nonchallamment vers le haut d'une pente modérée à l'arrière du jardin, vous arrivez dans un endroit boisé où les arbres deviennent denses, le soleil est filtré par les feuilles. L'air semble doux et un peu frais. Vous vous rendez compte du son et du parfum près d'un ruisseau. Vous respirez profondément l'air frais et parfumé plusieurs fois, et avec chaque respiration, vous vous sentez plus rafraîchi.

Sous peu vous rencontrez par hasard le ruisseau. Il est clair et propre comme s'il se renversait sur les roches et sur certaines rondins morts. Vous suivez le chemin le long du ruisseau dans un sens. Le chemin vous conduit dans une clairière ensoleillée où vous découvrez une petite et pittoresque cascade... Il y a un arc-en-ciel dans la brume...

Vous trouvez une place confortable pour vous asseoir un peu, une niche parfaite où vous pouvez vous sentir complètement relaxe.

Vous vous sentez bien comme vous vous permettez de seulement profiter de la chaleur et de la solitude de l'endroit paisible.

C'est maintenant le temps de retourner. Vous retournez par le chemin, au travers des arbres frais et parfumés, hors du jardin envahi, inondé de soleil, une dernière odeur des fleurs, et dehors de la barrière craquante...

Vous laissez cette retraite secrète pour maintenant et retournez sur le chemin de la campagne. Cependant, vous savez que vous pouvez visiter cet endroit spécial quand vous le voulez.

Quand vous êtes prêt, prenez trois grandes respirations, et ouvrez vos yeux.

L'imagerie guidée texte 2
Un temps joyeux

Avant de vous imaginez et d'écoutez cette scène, fermez vos yeux et prenez trois grandes respirations... respirez lentement et facilement, par votre nez et expirez par votre bouche....

Maintenant imaginez une période plaisante, joyeuse, une période où quand vous avez peu ou pas de problèmes ou des inquiétudes au sujet de votre santé...

Remplissez les détails de cette période... Regardez les alentours -- c'est à l'intérieur?... dehors?... qui est là?... qu'est-ce que vous faites?... Écoutez les bruits... même ceux de fond... y-a-t-il des senteurs plaisantes... ressentez la température... maintenant, seulement profitez de ce qui vous entourent... vous êtes heureux... votre corps se sent bien,...appréciez ce qui vous entoure... inscrivez ce sentiment dans votre esprit... vous pourez y retourner n'importe quand que vous le voulez en vous remémorant ce temps joyeux...

Quand vous êtes prêt, prenez trois grandes respirations... avec chaque respiration dite le mot "relaxe"... imaginez le mot écrit dans la chaleur du sable... maintenant ouvrez vos yeux -- restez calme pour quelques temps avant de retourner tranquillement à vos activités.

Visualisation

Cette technique, est aussi référée comme une imagerie vivante, elle est semblable à l'imagerie guidée. C'est un autre moyen d'uliliser l'imagination pour vous voir comme vous le voulez, faisant des choses que vous voulez faire. La visualisation peut être faite de différentes manières et peut être utilisée sur des périodes plus longues, ou pendant que vous êtes à faire une autre activité.

Une façon d'utiliser la visualisation est de se rappeler des scènes plaisantes de votre passé ou de créer de nouvelles scènes dans votre esprit. Ça vous permet de créer plus d'images qui vous ressemblent que la technique de l'imagerie guidée. Par exemple, essayez de vous rappeler chaque détail d'un congé spécial ou un party qui vous a rendu heureux. Qui était là? Qu'est-ce qui est arrivé? Vous avez parlée de quoi? Vous pouvez faire la même sorte de chose en vous rappelant une vacance.

En fait, la visualisation peut aussi être utlilisée pour planifier les détails de certains événements futurs. Dans ce cas, essayez de remplir les détails d'une fantaisie spéciale. Par exemple, comment dépenseriez-vous un million de dollars? Que serait votre idéal romantique à rencontrer? Que serait votre maison idéale ou à quoi votre jardin ressemblerait? Où iriez-vous et que feriez-vous dans vos vacances de rêve?

Une autre forme de visualisation inclut l'utilisation de votre esprit pour penser aux symboles que représentent le malaise de la douleur ressentie à différentes parties de votre corps. Par exemple, une jointure douloureuse pourrait être rouge ou une poitrine serrée peuvent avoir une bande de constriction autour de vous. Après avoir fait ses images, vous essayez alors de les changer. La couleur rouge peut pâlir jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de couleur, ou la bande de constriction va s'étirer, s'étirer jusqu'à temps qu'elle se relâche.

La visualisation est une technique utile pour vous aider à déterminer à accomplir vos objectifs personnels. Après que vous avez écrit votre contrat hebdomadaire, prenez quelques minutes pour vous imaginer prenant une marche, faisant vos exercices, ou prenant vos médications. Ici vous êtes mentalement en répétition des étapes que vous avez besoin de prendre en ordre pour accomplir votre contrat avec succès.

Des études ont montré que cette technique peut aider les gens à mieux vivre les situations de stress, à maîtriser les compétences et accomplir les objectifs personnels. En fait, ces gens qui sont devenus qualifiés en visualisation trouvent qu'ils peuvent actuellement réduire certains incomforts et détresse associés avec les smptômes en changeant les images non plaisantes pour des plaisantes.

Toute les techniques de la relaxation mentionnées ci-haut peuvent être utilisées en conjonction avec une inspiration et une respiration du diaphragme. Ces deux méthodes de respiration peuvent vous aider à accomplir un état plus relaxant et garder votre esprit en-dehors d'une respiration trop courte.

D'autres stratégies cognitives

Pendant qu'on apprend à relaxer c'est une partie importante pour gérer le symptôme, d'autres stratégies cognitives peuvent aussi être utiles. Ces techniques, cependant, peuvent demander plus de pratique que la relaxation avant que vous ressentiez les bénéfices; ils incluent de se parler, de la distraction, de la dissociation, du réétiquettage et de la prière.

Se parler à soi-même -- "Je sais que je peux"

Nous apprenons à nous parler à nous-mêmes des autres et ça devient une partie de nous à mesure qu'on grandit. Ça vient sur plusieurs formes, surtout négatives. Des comptes-rendus négatifs normalement dans un formulaire qui commence comme ceci:"Je ne peux pas seulement le faire..." Si seulement je pouvais ou ne pouvait pas..." "Je n'ai pas l'énergie..." Cette façon de se parler à soi-même représente des doutes et des peurs que nous avons à notre sujet en général, et au sujet de nos capacités de faire face à une maladie et des symptômes, en particulier. En fait, se parler à soi-même négativement peut empirer les symptômes comme la douleur, la dépression et la fatigue.

Parce que les choses qu'on apprend dans la vie influencent nos croyances, nos attitudes, nos sentiments et nos actions, ce que nous nous disons joue un rôle majeur en déterminant notre succès ou notre échec pour devenir un bon auto-gérant. Par conséquent, apprendre à se parler soi-même travaille pour vous au lieu de contre vous, en changeant ces états négatifs pour des états positifs ça vous aidera à gérer vos symptômes plus efficacement. Ceci change, comme avec n'importe quelle habitude, ça demande de la pratique et inclut les étapes suivantes:

  1. Écoutez attentivement ce que vous dites à ou au sujet de vous, les deux en parlant ou silencieusement. Après écrivez tous ce que vous vous dites de négatif. Portez une attention spéciale aux choses que vous dites durant une période qui vous est particulièrement difficile. Par exemple, qu'est-ce que vous vous dites quand vous vous levez le matin avec de la douleur, pendant que vous faites ces exercices que vous n'aimez pas vraiment, ou aux moments où vous vous sentez triste?
  2. Travaillez en changeant chaque pensée négative que vous avez identifié pour une positive, et écrivez-les. Les pensées positives devraient vous montrer le meilleur de vous, et votre décision sera contrôlée. Par exemple, des pensées négatives telles que, "Je ne veux pas me lever," Je suis trop fatigué et j'ai mal," "Je ne peux pas faire les choses que j'aime maintenant alors pourquoi prendre la peine," ou "Je suis bon à rien," ramenez-les en messages positifs tel que, "J'ai de l'énergie pour me lever et de faire des choses que j'aime," ou "Je sais que je peut faire n'importe quoi," "Les personnes m'aiment et je me sens bien," ou "D'autres personnes ont besoin de moi et se fient sur moi; j'en vaut la peine."
  3. Lisez et pratiquez ces pensées positives, mentales ou avec une autre personne. C'est cette répétition ou mémorisation consciente de se parler soi-même qui va vous aider à remplacer les pensées négatives, vieilles, habituelles.
  4. Pratiquez ces nouvelles pensées dans des situations réelles. Cette pratique, au fil du temps et la patience vont aider vos nouvelles façons de pensée à devenir automatique.

Une fois établie, la pensée positive peut être un des outils les plus puissants que vous pouvez ajouter à votre programme d'auto-gérance, vous aidant à gérer les symptômes aussi bien que maîtriser les autres techniques discutées dans ce livre.

Comme l'exercice et d'autres techniques que vous avez acquis, utilisant votre esprit pour contrôler votre maladie demande les deux: la pratique et le temps avant que vous commenciez à ressentir les bienfaits. Ainsi, si vous sentez que vous n'accomplissez pas rien, ne lâchez pas. Soyez patient et continuer d'essayer.

Distraction

Parce que nos esprits ont de la misère à focusser sur plus qu'une chose à la fois, nous pouvons diminuer l'intensité des symptômes en entraînant nos esprits pour focusser notre attention sur quelque chose d'autre que nos corps et leurs sensations. Cette technique, appellée distraction ou refocusser l'attention, est particulièrement aidante pour les personnes qui sentent que leurs symptômes sont écrasants, ou vous vous inquiétez que chaque sensation du corps peuvent indiquer un symptôme nouveau ou un qui s'aggrave ou un problème de santé. (C'est important de mentionner qu'avec la distraction vous n'ignorez pas les symptômes, mais vous choississez de ne pas vous y attarder.)

La distraction travaille mieux avec de courtes activités ou épisodes dans lesquelles les symptômes peuvent être anticipés. Par exemple, si vous savez que montez les escaliers sera douloureux ou causera un incomfort, ou que vous endormir le soir est difficile, vous pouvez essayer une des techniques de distraction suivante:

  1. Faites des plans pour faire exactement ce que vous allez faire après que l'activité désagréable passe. Par exemple, si monter les escaliers est difficile ou douloureux, pensez à ce que vous avez besoin de faire une fois que vous êtes rendu en haut. Si vous avez des problèmes à vous endormir essayez de faire des plans pour un événement futur, le détaillant autant que possible.
  2. Essayez de penser à un nom de personne, un oiseau, une fleur, etc... pour chaque lettre de l'alphabet. Si vous bloquez sur une lettre, continuez avec l'autre. (Ce sont des bonnes distractions pour la douleur autant que pour les problèmes pour dormir)..
  3. Essayez de compter à l'envers de 1000 ou 100 par 3 (e.g., 100, 97,94,...)
  4. Pour passer au travers des routines journalières pénibles (tel que balayer, passer la vadrouille ou l'aspirateur), imaginez que votre plancher est une carte d'un pays ou d'un continent. Essayez de nommer tous les états, les provinces, les pays, déménageant de l'est à l'ouest ou du nord au sud. Si la géographie ne vous attire pas, imaginez votre magasin préféré et où chaque département est localisé.
  5. Essayez de vous rappeler les mots de vos chansons favorites ou des événements d'une vieille histoire. Il y a, c'est certain, un million de variations au sujet de ces exemples, toutes vont vous aider à refocusser votre attention loin de votre problème.

Jusqu'ici nous avons discuté de stratégies refocussant à court terme qui incluent l'utilisation seulement de l'esprit pour la distraction. La distraction aussi est bien pour des projets à long terme ou des symptômes qui ont tendance à durer plus longtemps, tel que la dépression et certaines formes de douleur chronique.

Dans ces cas, l'esprit n'est pas focussé intérieurement, mais plutôt extérieurement, sur un certain type d'activité. Si vous êtes légèrement déprimé ou vous avez des symptômes continuels désagréables, trouvez une activité qui vous intéresse et vous distrait du problème. L'activité peut être presque n'importe quoi, de jardiner à cuisiner à lire ou à aller voir un film, même faite du bénévolat. Un des signes d'une auto-gérance de soi est que lui ou elle a une variété d'intérèts et semblent toujours être en train de faire quelque chose.

Dissociation

Cette technique est au delà de la distraction et souvent difficile à maîtriser. Ça demande mentallement de vous séparer de vous-mêmes des sensations physiques ou des symptômes de votre corps, tel que la douleur dans une région ou une partie de votre corps. C'est spécialement efficace quand les symptômes physiques, tel que la douleur, sont si sévères que c'est difficile ou impossible de vous distraire.

Pour utiliser la dissociation, imaginez la douleur ou la partie inconfortable de votre corps séparée du reste de votre corps. Imaginez que cette partie du corps est complètement insensible et donc ne ressent rien. Elle ne vous appartient pas; elle est complètement séparée de vous. Vous ne pouvez pas ressentir rien qui lui arrive. Peu importe ce qui arrive à cette partie ne vous affecte pas du tout. Vous pouvez même imaginer que vous vous êtes envolé de votre corps et que vous le regarder de l'autre côté de la pièce.

Réétiquetter

Cette technique peut être utilisée pour traiter avec les symptômes comme la douleur, et même plus les sensations associées avec la fatigue et la dépression. Réétiquetter est l'opposé de la distraction ou de refaire la mise au point parce que, plutôt que de penser à autre chose, vous allez penser au problème. En fait, vous allez faire plus que ça. Vous allez essayer de l'analyser.

Par exemple, si vous avez de la douleur, est-ce aigüe? continue? chaud? froid? Si vous avez des sentiments négatifs, quels sont-ils? Sont-ils légers ou intenses, tristes ou irritants? Si vous êtes fatigué, est-ce que cet épuisement est ennuyeux ou extrême?

Demandez-vous exactement ce que vous ressentez. Maintenant, concentrez-vous sur votre pouls, votre respiration, votre tension musculaire ou n'importe quelles pensées que vous pouvez avoir mais vous ne pensez pas à des sensations comme de la "douleur", de la "dépression", ou de la "fatigue". Au lieu pensez à une certaine autre sensation. La sensation ou le sentiment peut s'aggraver, diminuer ou se stabiliser. Acceptez-le et voyez si vous pouvez changer (ou réitiquetter) la façon que vous pensez au sujet de ces symptômes. Par exemple, la douleur peut devenir seulement maussade, les sentiments peuvent être remplacer par un engourdissement, et la fatigue devient une envie de dormir et votre occasion de vous reposer.

Avec de la pratique, cette technique peut vous aider à diminuer l'intensité des symptômes, non en divertissant votre attention comme une distraction le fait, mais par l'entraînement de votre esprit à changer sa façon de penser, ou d'étiquetter, ces symptômes.

Prière

Au fil des années, plusieurs personnes avec une maladie chronique nous ont dit que la prière a été aidante en gérant les deux: les symptômes physiques et mentaux de leur maladie. Dans plusieurs cas, la prière est semblable à certaines stratégies discutées dans ce chapitre. Pour certains, c'est une forme de relaxation qui aide à réduire la tension et l'anxiété. Pour d'autres ça peut être leur méthode de distraction ou de dissociation, où ils refocussent leur attention ou se séparent de leurs symptômes. Sans s'occuper du rationnel, la prière est une importante partie de plusieurs personnes qui ont leur propre programme d'auto-gérance et ça reste les techniques les plus vieilles de la gérance de tous les symptômes.

Comme nous avons mentionné plutôt, les symptômes expérimentés, leurs causes, et leurs façons d'inter-réagir pour affecter notre vie de tous les jours peuvent devenir une maille complexe de fils. Pour gérer avec succès les symptômes, vous devez les identifier et leurs causes, pour commencer l'éclaircissement de la procédure.

En conclusion... il y a plusieurs principes à se rappeler:

  1. Les symptômes ont plusieurs causes. Ainsi, il y a plusieurs façons de gérer la plupart des symptômes. Une compréhension de la nature et des causes variées de vos symptômes et comment ils inter-réagissent va vous aider à mieux les gérer.
  2. Ce ne sont pas toutes les techniques de gérance qui vont être bonnes pour tout le monde. C'est à vous d'expérimenter et de trouver ce qui est mieux pour vous. Soyez flexible. Ceci inclut différentes techniques et la suveillance des résultats pour déterminer quelle technique est la plus aidante pour quel symptôme(s) et dans quelles circonstances.
  3. Quand vous faites votre expérience pour déterminer quelle technique est la meilleure pour vous, rappelez-vous qu'apprendre une nouvelle compétence et prendre le contrôle de la situation prend du temps. Ainsi, donnez-vous plusieurs semaines pour pratiquer une technique de gérance pour un nouveau symptome avant que vous décidiez pour affirmer que ça fonctionne pour vous.
  4. Comme dans le cas d'un exercice et d'autres aptitudes acquises, utilisant votre esprit pour gérer votre maladie les deux demandent de la pratique et du temps avant que vous vous aperceviez des bénéfices. Ainsi, si vous sentez que vous n'accomplissez rien, ne laissez pas tomber. Soyez patient et continuez d'essayer.

Suggested Further Reading

Burns, David. The Feeling Good Handboo. 1990.

Davis, Martha, et al. The Relaxation and Stress Reduction
Workbook, New Harbinger, Oakland CA, 1988.

Ornstein, Robert and Sobel, David. Healthy Pleasures.
Addison-Wesley, Reading MA, 1989.

Sheller, Mary Dale. Growing Older, Feeling Better in Body,
Life with Chronic Conditions, by arrangement with Bull Publishing.
From: Living a Healthy Life with Chronic Conditions

Copyright * 1994 Bull Publishing Company. From Living a Healthy
Life with Chronic Conditions, by arrangement with Bull Publishing.
From: Living a Healthy Life with Chronic Conditions









Traduit par:

Louise Rochette Louise
Email: LouiseRochette@gmail.com