Apprivoiser les pensées stressantes: comment s'assurer que nos pensées travaillent pour nous
Par Bruce Campbell, PhD • ProHealth.com • 12 décembre, 2012[Dr. Bruce Campbell dirige le CFIDS and Fibromyalgia Self-Help, un site internet éducationnel (www.cfidsselfhelp.org), et en-ligne cours d'auto-gestion en groupe focussé sur des façons pratiques de gérer les changements journaliers de la maladie chronique.]
Comme quelqu'un avec une maladie chronique, vous
êtes conscient qu'il y a plusieurs sources de stress, incluant la sévérité de vos
symptômes, la pression financière, les relations tendues et l'incertitude au
sujet du futur.Cet article traite une autre source de stress, vos pensées. Ce que nous pensons, spécialement vos pensées à votre sujet, peuvent intensifier le stress que nous avons de d'autres sources.
Dans cet article, je discuterai comment le
processus fonctionne et aussi je suggérerai comment vous pouvez utiliser vos
pensées pour diminuer le stress.
Comment les pensées créent le stress
Pour voir comment les pensées peuvent créer le stress, penser à ce que vous pourriez vous dire quand vous avez une rechute. Une augmentation des symptômes peut déclencher des pensées négatives comme "Je ne vais nulle part" ou "Je ne serai jamais mieux" ou "c'est sans espoir." Des pensées comme celles là peuvent en fait augmenter votre souffrance parce qu'elles vous font sentir anxieux, triste et sans espoir, lesquelles en retour rendent difficiles d'agir de façons constructives.
Comment les pensées affectent l'humeur et l'action
Étant dans une situation dans laquelle vous semblez manquer de contrôle peut créer un sentiment de désespoir. Mais, comme les sentiments de pessimisme et de découragement peuvent être acquis en réponse à l'expérience, aussi peut être l'optimisme. Pour comprendre le lien entre les pensées, les sentiments et les actions, imaginez les réactions de deux patients différents à une augmentation des symptômes après une courte marche. Un dit, "Une autre rechute! Je ne serai jamais mieux." L'autre dit, "J'ai marché trop loin aujourd'hui."
Les deux patients ont des styles différents pour expliquer. Le premier a une façon pessimiste d'interpréter l'expérience. Il voit des événements spécifiques comme état permanent, d'une grande portée de forces négatives. L'autre patient a une façon plus positive de voir son expérience. Il voit un événement comme quelque chose de spécifique, limité et temporaire. La pensée "Je ne serai jamais mieux" a tendence à mener à la frustration, à la dépression et au découragement. L'humeur de découragement est associé avec l'incapacité apprise, le sens de ne pas avoir le contrôle, de croire que l'effort ne sera pas efficace. La pensée "J'ai marché trop loin aujourd'hui" est plus optimiste. Elle suggère que la personne peut apprendre de l'expérience, que demain n'a pas besoin d'être pareil.
Reconnaître les pensées
automatiques
Le processus de changer le style d'explication de pessimiste, un de sans espoir à un plus optimiste avec espoir, se fait en trois étapes. La première est d'apprendre à reconnaître les pensées autodestructives. Ceci n'est pas facile à faire parce que les pensées sont automatiques et habituellement sont tellement enracinées qu'elles ne semblent pas évidentes.
Une technique pour reconnaître les pensées automatiques est le registre de pensées. (Pour une explication détaillée, voir le livre Mind Over Mood par Dennis Greenberger et Christine Padesky). L'utilisation de ce formulaire offre une façon de devenir conscient de vos pensées automatiques et de leurs effets sur votre humeur et votre comportement. Vous pouvez trouver des techniques semblables dans d'autres livres, comme Learned Optimism par Martin Seligman ou Feeling Good par David Burns.
Pour voir comment cette tecnique fonctionne, nous allons utiliser un exemple d'une patiente qui a pris une marche une journée et s'est sentie très fatiguée quand elle est arrivée à la maison. Se sentant déprimée, elle s'est demandée quelles pensées étaient dans son esprit. Elles étaient: "Je ne serai jamais mieux. À chaque fois que j'essais quelque chose, ça échoue." Elle a écrit une description de l'événement en utilisant la colonne 1 dans le registre de pensées. (Voir plus bas.) Dans la deuxième colonne, elle a enregistré ses émotions du moment, notant qu'elle se sentait déprimée et sans espoir. Et dans la troisième, elle a écrit les pensées qu'elle avait à l'esprit quand les émotions étaient plus fortes: "Je ne serai jamais mieux. À chaque fois que j'essais quelque chose, ça échoue."
Registre de pensées #1
| 1-événement | 2-émotions | 3-pensées premières |
|---|---|---|
| Marché 30 minutes. Très fatiguée après. | Déprimée sans espoir. | Je ne serai jamais mieux. À chaque fois que j'essais quelque chose, ça échoue. |
Le but de cet exercice est de vous aider à développer de l'objectivité
par rapport à vos pensées, et d'éliminer la fatalité de cette pensée.
Souvent nous
sommes plus sévère et enclin à nous critiquer dans notre dialogue interne que
nous le serions avec les autres. Les pensées autodestructives souvent passent
par notre esprit quand quelque chose de perturbant arrive. Parce que ces
pensées sont automatiques, elles peuvent être difficiles à reconnaître et ça
peut prendre du temps pour développer cette habileté.
Évaluer les pensées négatives
Une fois que vous avez identifié les pensées négatives, la prochaine étape est de les examiner avec sagesse. Demandez-vous à quelle étendue les pensées sont valables. Les pensées négatives ont tendance à ignorer les faits ou à sélectionner seulement les pires aspects de la situation. Une façon de déterminer la sagesse est en demandant, "Quel est l'indice pour et contre mes pensées?" L'idée est de suspendre temporairement votre croyance que les pensées sont vraies et à la place de regarder à la fois les indices qui sont favorables et les indices que votre pensée réfute. Écrire l'indice que vous trouvez aide à gagner de l'objectivité par rapport à vos pensées et les rend moins évidentes.
Vous utilisez la colonne 4 dans le registre des pensées pour l'indice pour, et dans la colonne 5 pour l'indice contre. La patiente dans votre exemple a écrit dans la colonne 4 qu'elle avait de fréquentes rechutes et qu'elle se sentait souvent pire après l'exercice. Elle a écrit dans la colonne 5 qu'elle s'était améliorée pendant la dernière année et savait que plusieurs patients avec le syndrome de la fatigue chronique s'amélioraient.
Registre de pensées #2
| 1-Évènement | 2-Émotions | 3-Pensées initiales | 4-Pour | 5-Contre |
|---|---|---|---|---|
| Marché 30 minutes. Très fatiguée après. |
Déprimée, sans espoir. |
Je ne serai jamais mieux. À chaque fois que j'essais quelque chose, ça échoue. | J'ai de fréquentes rechutes. L'exercice souvent me rend pire. | En général je suis mieux que l'année passée. Plusieurs personnes s'améliorent. |
Vos pensées au moment d'une émotion forte peuvent sembler irréfutables, alors ça peut aider d'avoir à l'esprit certaines questions que vous pouvez vous demander dans le but de trouver un indice que vos pensées réfutent. Parmi elles:
• Est-ce que je connais des situations avec
lesquelles la pensée n'a pas complètement raison tout le temps?
• Si quelqu'un d'autre avait cette pensée, qu'est-ce que je lui dirais?
• Quand je me suis sentie de cette façon dans le passé, qu'est-ce que je
pense qui m'a aidé à me sentir mieux?
• Dans cinq ans, est-ce que j'ai des chances de voir la situation
différemment?
• Est-ce que je me blâme pour quelque chose qui n'est pas sous mon contrôle?
Voir les alternatives
Dans la première étape, vous identifiez vos pensées autodestructives en les enregistrant associées avec vos émotions fortes. Dans une deuxième étape, vous défiez la précision de vos pensées en les analysant pour trouver les déformations et les irrationnalités. Dans la dernière étape du processus, vous proposez une nouvelle compréhension de votre expérience.
Vous utilisez la colonne 6 du registre de vos pensées pour ce but. Ce que vous écrivez dans la colonne 6 devrait être soit une interprétation alternative de votre expérience (si vous avez réfuté la pensée) ou une pensée équilibrée qui résume les points valides pour et contre (si l'indice était mixte). Dans un cas comme dans l'autre, ce que vous écrivez devrait être consistent avec l'indice que vous avez enregistré dans la colonne 4 et 5, notre patiente a décidé que l'indice était mixte. Elle a écrit une pensée équilibrée qui a combiné l'indice pour et l'indice contre. "J'ai des rechutes fréquentes, mais j'ai fait du progrès et ceci me donne de l'espoir."
Registre de pensées #3
| 1-Événement | 2-Émotions | 3-Pensées initiales Thoughts | 4-Pour | 5-Contre | 6- Pensée corrigé |
|---|---|---|---|---|---|
| Marché 30 minutes. Très fatiguée après. |
Déprimée, sans espoir. |
Je ne serai jamais mieux. À chaque fois que j'essais quelque chose, ça échoue. | J'ai de fréquentes rechutes. L'exercice souvent me rend pire. | En général je suis mieux que l'année passée. Plusieurs personnes s'améliorent. | J'ai de fréquentes rechutes et je ne sais pas si je vais m'en remettre, mais j'ai fait du progrès et je savais que j'avais des outils qui me donnaient de l'espoir. |
Le but: diminuer le stress par la pensée réaliste
Le processus décrit dans cet article implique le changement profond ancré dans les habitudes de la pensée. Les résultats à long terme peuvent être dramatiques, mais l'amélioration est graduelle, et il peut y avoir des heurts le long du chemin. Devenir conscient des pensées négatives peut produire à court terme une baisse de l'humeur.
Les trois étapes du processus n'impliquent pas de remplacer les pensées négatives avec des pensées positives, mais les pensées inexactes. Je ne suggère pas que vous adoptiez quelque chose comme une devise, "À tous les jours, dans toutes les façons, je me sens de mieux en mieux." À la place, le but est d'apprendre à voir votre situation d'une manière juste, cependant pleine d'espoir, reconditionner vos habitudes de pensées dans une direction plus réaliste.
La sorte de pensée incorpore tout indice, les positifs comme les négatifs, dans un mode équilibré. Cette approche devrait diminuer votre stress en vous aidant à vous sentir mieux, moins anxieux et triste. Et, en même temps, ça devrait vous aider à mieux gérer efficacement votre maladie.
Note: Cet article est reproduit avec la permission de www.cfidsselfhelp.org - lequel offre une grande ressource en librairie de tous les aspects pour gérer la douleur chronique.
Traduit par Louise Rochette
Email: LouiseRochette@gmail.com