Une approche de pas Nanos pour construire mon endurance: quand les petits pas sont trop gros

Cet article est reproduit du site internet éducationnel (www.cfidsSelfHelp.com) du Dr. Bruce Campbell CFIDS & Fibromyalgia Self-Help, avec la permission de l'auteur, Margo Kay. Margo, qui vit au Missouri, elle est une participante active dans le CFIDS & Fibromyalgia Self-Help Program.
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Faire de l'exercice sécuritairement en utilisant des pas Nanos

J'ai essayé plusieurs exercices pendant mes deux ans et demi du syndrome de la fatigue chronique, les abandonnant tous misérablement jusqu'à très récemment mais j'ai finalement trouvé quelque chose qui fonctionne pour moi; je l'appelle l'approche des pas Nanos pour faire de l'exercice.

Laissez-moi vous en parler, commençant par mes échecs.

Les expériences manquées

Le premier régime d'exercices que j'ai essayé était une marche à intervale: marche 3 minutes, repos 3 minutes. Le résultat a été un échec spectaculaire, lequel a pris une couple de semaines à m'en remettre. Même utiliser des intervales plus court en temps ne fonctionnaient pas. 

Ensuite j'ai essayé l'entraînement à la force utilisant les exercices orientés vers les personnes âgées avec l'ostéoporose. Au début, j'ai obtenu un grand progrès mais quand j'avais fait cinq répétitions, je croulais. Découragée, j'hésitais à l'essayer encore.

Ensuite, j'ai essayé les "pas de bébé." J'ai fait une liste de toutes les sous-étapes que ça prenaient pour accomplir un but et ensuite chaque jour ou deux j'essayais de faire un pas de plus vers le but. J'ai réalisé vite que ce que je pensais être des pas de bébé étaient en fait trop pour moi. Frustrée, j'ai arrêté.

Finalement, j'ai essayé d'écouter le ryhtme de mon coeur mais j'ai trouvé que je me sentais un peu mieux, je perdais mon endurance et je m'écroulais encore. J'ai découvert que j'allais mieux en suivant mon instinct au lieu d'utliser les nombres.

Ce que j'ai appris de cette expérience était que la durée d'une activité est conditionnelle au ryhtme du coeur pour éviter de s'écrouler.

(J'ai réalisé seulement plus tard que ceci pouvait expliquer beaucoup de problèmes que j'avais eus avec les exercices précédents/les programmes d'activités.)

Un modèle

Tard l'année dernière, j'ai fait une rechute terrifiante où j'étais soudainement obligée de vivre sur le premier plancher de ma maison, incapable d'utiliser les marches pour aller au sous-sol ou en haut et j'utilisais mon quadriporteur pour me déplacer à l'étage. Je savais que je devais trouver quelque chose pour avancer au lieu de reculer.

Dans ce temps-là, j'ai lu un article de Dianne Timbers, une femme avec le syndrome de la fatigue chronique qui avait presque complètement passé son temps au lit à vivre indépendente. Le secret de son progrès était de faire de très petits changements progressifs sur de longues périodes de temps, commençant avec une activité qu'elle pouvait tolérer dans ses pires journées.

Son approche m'a intéressé parce que j'ai toujours eu de la misère à décider si c'était assez une bonne journée pour faire de l'exercice.

J'étais en admiration de ce qu'elle avait accompli, à sa persistence et sa patience, son cran et sa tenacité. La partie de ma gratification instantannée un peu horrifiée que ça lui ait pris plusieurs années pour atteindre sont but, mais encore, j'étais intriguée et inspirée.

Création d'un programme de pas Nanos

J'ai décidé d'essayer une approche basée sur deux principes:

1. Commencez avec quelque chose que vous pouvez faire même dans vos pires journées.

2. Rappelez-vous: aucun pas n'est trop petit.

Étant donné que mes pas de bébé étaient trop grands, j'ai décidé d'appeler mon approche "pas nanos."

Mon premier but était d'augmenter mon endurance à marcher, lequel était alors environ 10 pas. (Plus que ça risquait une rechute.)

J'ai commencé par conduire mon quadriporteur entre mon divan et la cuisine/chambre de bain, environ 25 pieds plus loin. Chaque jour je stationnais mon quadriporteur à environ six pouces plus loin vers le divan. Cela a fonctionné: je marchais plus loin et écroulement. Voir le progrès m'a donné une motivation pour continuer.

J'ai remarqué quelquefois la sensation d'arrêter tout de suite comme j'étais à finir ma marche. Je savais par mon expérience que cette sensation, si ignorée, résulterait en un écroulement. Étant donné que je savais que la clé pour développer l'exercice sécuritairement avec le syndrome de la fatigue chronique est d'être active à la limite de vos habiletés, j'ai décidé que j'étais pour faire exactement la bonne chose.

Et, après plusieurs semaines, j'étais capable de marcher toute la distance du divan à la cuisine/chambre de bain et revenir.

(Je devrais noter que dans les mauvaises journées, je me suis donnée la permission de rester à la même distance que la journée précédente. Aussi, je pense qu'une fois j'ai été de l'avant une couple de pieds quand j'avais vraiment une mauvaise journée et je ne nierai pas avoir triché une fois ou deux et avoir conduit tout le chemin.)

Expérimentez davantage

Comme je n'avais pas encore assez d'endurance pour marcher autour de la maison comme je l'aurais aimé, j'ai décidé de continuer la même procédure en prenant une route indirecte autour de la maison, environ 40 pieds. Comme mon endurance s'est améliorée, j'ai trouvé que je pouvais augmenter la longueur de mes pas de 6 pouces à 12 ou 18 pouces.

Une fois que j'ai pu marcher ces 40 pieds, j'ai commencé mon but suivant: les escaliers.

La première journée j'ai monté une marche et je suis redescendue, trois fois durant la journée. Le journée suivante j'ai monté et descendu 2 marches trois fois durant la journée. La journée après ça, c'était 3 marches, etc.

Il y a eu quelquefois où j'ai dû faire une pause, comme avec la marche. Une fois, quand j'ai monté environ la moitié des marches, j'ai eu un écroulement sans rapport et j'ai ressenti que ce serait plus sécuritaire de recommencer. Mais bien assez tôt, je me suis rendue en haut des marches et je suis redescendue. C'était délirant. Mon petit monde venait de s'agrandir d'environ 1 000 pieds carrés.

Mon prochain but était de marcher dans ma cour jusqu'à l'auto, une distance d'environ 40 pieds avec une pente vers le bas jusqu'au carport, ainsi remonter la côte jusqu'à la maison. J'ai figuré qu'étant donné que je pouvais marcher 40 pieds et que je pouvais monter les marches, je devrais être capable de marcher jusqu'au carport et y revenir. Me sentant trop confiante, j'ai changé mes pas nanos en 5 à 8 pieds d'augmentation. 

Même si je me suis rendue à l'auto deux fois, c'est devenu clair que je poussais trop fort.

J'étais trop fatiguée pour faire les pas nanos à tous les jours et il y avait trop d'autres choses qui se passaient dans ce temps-là: un nombre de voyage en dehors de la maison et d'autres événements stressants. Je me battais pour tenir, alors j'ai arrêté mes efforts pour augmenter mon niveau d'activité. Mais maintenant j'ai "fait un nettoyage," alors je suis dans une bonne position pour retourner à mon programme nano.

En résumé

En pensant où j'étais à la fin de l'année dernière, je ressens définitivement une grosse différence.

• Mon endurance est meilleure.

• Je peux me tenir debout plus longtemps sans me tenir avec une chaise.

• Et j'ai besoin de moins d'aide.

(Durant la rechute terrifiante, j'ai engagé une amie pour m'aider quelques heures par semaine avec le magasinage, les commissions, le lavage, etc. Récemment j'ai coupé ses visites de deux par semaine à une.)

Je garde un tableau avec une échelle de 0 à 100, marquant avec un . chaque semaine.

J'ai été satisfaite de voir que quand j'étais activement à faire des pas nanos, les points avaient monté pendant 5 semaines consécutives - c'était la première fois qu'une telle chose arrivait et le quadriporteur est maintenant dans le "garage" en permanence à l'arrière de l'auto, pour l'utilisation pour des voyages en-dehors de la maison. 

J'ai encore un long chemin à faire pour renverser beaucoup de déconditionnement et je me bats encore avec l'impatience d'avoir une meilleure preuve que les petits pas sont meilleurs, mais je suis grandement soulagée d'avoir finalement trouvé une façon d'étendre mon niveau d'activité sécuritairement.

Et je suis à regarder en avant pour beaucoup plus de points qui remontent sur mon tableau.

Note: Cet article est reproduit avec la permission d'une grande librairie qui gère le syndrome de la fatigue chronique et la fibromyalgie et on peut la trouver à l'adresse suivante:  http://www.cfidsSelfHelp.org.





Traduit par Louise Rochette Louise
Email: LouiseRochette@gmail.com