Pour plusieurs personnes avec l'arthrite, le matin est la plus difficile partie de la journée. Se réveiller avec des jointures raides ou une douleur à la jointure est une plainte commune. Même si ça semble être la période de la journée la plus difficile pour commencer à bouger, faire quelques étirements le matin peut vous donner plus de souplesse pour commencer votre journée.
Ça prend seulement quelques minutes pour étirer et réchauffer vos muscles et vos jointures. Mais pour les meilleurs résultats avec l'arthrite, la clé est de faire des étirements à tous les jours. Prendre une douche chaude avant et après l'étirement peut aussi vous aider à vous sentir plus flexible et souple.
WebMD a demandé aux experts Matt Hyland, PT, PhD, MPA, CSCS, président du New York Physical Therapy Association, et Sharon Kolasinski, MD, professeure associée de la clinique de médecine à l'University de Pennsylvanie, pour des trucs d'étirement pour les personnes avec de l'arthrite. Voici ce qu'ils ont dit:
Étirements pour l'arthrite dans le dos, les hanches et les genoux
Ces trois étirements de base vont aider à détendre votre dos, vos hanches et vos jointures des genoux. Vous pouvez faire ces trois étirements dans le lit. Ou, si vous préférez, vous pouvez les faire sur le plancher. Ces étirements devraient être assez doux pour tout le monde -- incluant les personnes qui ont eu une chirurgie du genou ou de la hanche. Mais si vous avez des questions, demandez à votre médecin.
Étirement du tendon du jarret:
Étendez-vous
sur le dos avec votre genou gauche plié et votre pied
gauche à plat sur le lit. Pliez votre jambe droite et
placez vos mains en arrière de votre cuisse droite. Levez
votre jambe droite vers le haut et redressez-la autant que
possible, utilisant vos mains pour tirer légèrement vers
votre poitrine. Tenez pour environ 30 secondes et ensuite
tranquillement relâchez-la. Vous devriez sentir
l'étirement dans le bas de votre dos et l'arrière de votre
jambe. Répétez cet étirement avec la jambe gauche et
ensuite répétez de 2 à 3 fois sur les deux cotés.
Genou seul pour étirer la poitrine:
Étendez-vous
sur le dos et pliez les deux genoux. Vos pieds devraient
être à plat sur le lit. Prenez votre genou droit avec les
deux mains et tirez doucement le genou vers votre poitrine.
Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre
jambe et le bas de votre dos. Retenez pendant 30 secondes et
ensuite tranquillement relâcher. Répétez ce même
étirement avec le genou gauche et ensuite 2 à 3 fois sur
les deux cotés.
Étirement du piriforme(muscle pyramidal du bassin) :
Étendez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et vos pieds à plat sur le lit. Croisez la cheville droite sur le dessus du genou gauche. Croisez vos mains derrière votre genou gauche et doucement rapprochez votre genou vers votre poitrine. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre jambe droite. Retenez cet étirement pour environ 30 secondes et ensuite doucement relâcher. Changez de coté et répétez cet étirement avec la cheville gauche croisée sur le dessus de votre genou droit. Répétez 2 à 3 fois sur les deux cotés.Étirements pour l'arthrite dans les bras, les épaules et le cou
Ces trois étirements de base sont une bonne façon de détendre les jointures dans le haut du corps. Vous pouvez faire le premier étirement dans le lit, mais vous allez avoir besoin de faire les deux derniers étirements debout.
Activer le muscle grand dentelé :
Étendez-vous sur votre dos avec votre tête sur
l'oreiller. Pliez vos genoux si vous vous sentez mieux pour
votre dos. Levez les deux bras vers le plafond avec les paumes
vis-à-vis l'une de l'autre. Gardez votre tête sur l'oreiller
et vos bras droits, levez vos épaules en-dehors du lit, comme
si vous essayez de toucher le plafond. Retenez cet étirement
pour environ 30 secondes et ensuite relâchez-les doucement.
Répétez de 2 à 3 fois.
Étirement de coin:
Cet étirement
peut être fait soit dans un coin ou dans une porte ouverte.
Tenez-vous debout à environ 2 pieds du coin ou de la porte.
Placez vos mains à la hauteur des épaules sur les deux
cotés du mur ou de la porte. Pliez vos coudes, allongez le
poids de votre corps dans le coin ou dans la porte ouverte.
Vous devriez sentir cet étirement à travers de vos épaules
et votre poitrine. Retenez cet étirement pour environ 30
secondes et ensuite tranquillement relâcher. Répétez de 2
à 3 fois.
Étirement du dos et de l'épaule
postérieur:
Tenez-vous droit avec les deux bras à vos
cotés. Doucement amener votre bras droit sur votre poitrine,
gardez-le droit. Prenez votre coude droite avec votre main
gauche et doucement étirer votre bras droit à travers votre
corps. Vous devriez sentir cet étirement dans le haut du bras
et de l'épaule. Retenez cet étirement pour environ 30
secondes et ensuite doucement relâcher. Répétez avec le
bras gauche et ensuite de 2 à 3 fois sur les deux cotés.
Étirements pour l'arthrite dans les mains
Si vos mains sont affectées par l'arthrite, ces étirements simples et faciles peuvent aider à détendre vos jointures et aider à augmenter la mobilité.
Pression de la serviette:
Cet
étirement peut être fait avec une petite serviette à mains
roulée ou une grande éponge. Prenez la serviette
ou l'éponge dans une main et serrez. Retenez pendant 5
secondes et relaxez. Répétez de 10 à 15 fois avec les deux
mains.
Extension du doigt:
Prenez une bande
de caoutchoux et enroulez-la autour de vos cinq doigts sur les
bouts de doigts. Étendez doucement vos doigts aussi éloigné
que vous le pouvez. Retenez cet étirement pour environ 5
secondes ensuite relâchez. Répétez 10 fois pour chaque
main.
Rappelez-vous que même si vous devriez sentir une petite sensation de tiraillement ou d'incomfort pendant l'étirement, l'étirement ne devrait jamais faire mal. Si vous sentez de la douleur pendant l'étirement, parlez à votre médecin.
Traduit par Louise Rochette
Email: LouiseRochette@gmail.com