Par Ruben Guereña et Gerardo Lopez

Un petit peu d'histoire:

En 1963, un italien pétrochimique industriel du nom de Aquilino Casani a perfectionné une façon de faire de grands ballons de plastique résistants à la crevaison. Bien que l'invention de Casani n'a pas été voulue pour être utilisé dans l'industrie de la santé, les physiothérapeutes en Suisse ont commencé à les utiliser dans le but de faire de la réhabilitaion d'où le nom de ballon suisse. Dans les débuts des années 1980 la ballon suisse a été introduit aux États-Unis et à la fin des années 1980 il faisait son chemin dans les gymnases. Des entraîneurs, des thérapeutes physiques et plusieurs autres dans le domaine de la condition physique ont ressenti que la ballon suisse pourrait être utilisé comme un outil de réhabilitation, mais aussi pour développer l'équilibre et la force du coeur.

Bien que cet objet a commencé comme un "ballon suisse" mais vous pouvez le savoir ou en avoir entendu parler comme étant référé à un ballon d'équilibre, ballon de naissance, ballon de corps, ballon de condition physique, ballon de gymnase, ballon de gymnastique, ballon Pilates, ballon Pezzi, ballon des sports, ballon de stabilité, ballon de thérapie ou ballon de yoga.

Ici au centre de condition physique à Sanoviv nous l'appelons le ballon de stabilité. La plupart de nos invités/patients qui viennent à Sanoviv n'en n'ont jamais utilisé un et comme j'ai mentionné, de COMMENCER un programme de condition physique ce n'est pas dans le but de faire de vous un super athlète, alors nos classes sont faciles à faire mais nous gardons à l'esprit que le but est de vous aider à améliorer votre force du coeur et votre équilibre.

Pour performer efficacement ces exercices assis sur la balle de stabilité, c'est important que vous sachiez suivre les règles suivantes:

1. Les deux pieds devraient être plats sur le plancher avec une même distribution du poids. (c'est recommandé d'utiliser un matelas de yoga pour prévenir de glisser et de se faire une blessure probable)
2. Les genoux devraient former un angle de 90 degrés
3. Le haut de votre corps ne devrait pas être penché dans toute direction. En d'autres mots, vos oreilles, vos épaules et vos hanches devraient être en une ligne verticale.

 

Le tableau suivant va vous aider à connaître quelle grosseur de ballon que vous devriez utiliser.

Diamètre du ballon d'exercice	Grandeur de la personne
45 cm	5′ et moins
55 cm	5’1″– 5’8″
65 cm	5’9″– 6’2″
75 cm	6’3″– 6’7″
85 cm	6’8″ et plus grand

 

Indice utile: C'est important de noter que votre grandeur elle-même n'est pas le seul facteur pour déterminer le diamètre du ballon. Les ballons pour l'exercice sont flexibles et offrent de la résistance, alors le poids est aussi un facteur important. En d'autres mots, si vous êtes plus gros que la proportion moyenne, s'asseoir sur le ballon va le comprimer plus, alors si c'est votre cas essayez d'utiliser le diamètre plus grand du ballon pour maintenir la position 90 degrés avec vos genoux.

 

Êtes-vous prêt à travailler sur votre équilibre et avoir un coeur plus fort? Ok, COMMENÇONS.

Les exercices que vous allez voir, sont les mêmes que nous faisons dans nos classes. Avant que vous commenciez ceci ou tout autre programme de conditionnement physique soyez certain de vérifier avec votre médecin pour éviter des blessures ou des conditions médicales.

EXERCICES DE BASE ASSIS:

La première chose à apprendre est la base de s'asseoir. Les genoux et les hanches devraient être approximativement avec des angles de 90 degrés. 

ROULEZ LA HANCHE

Assoyez-vous sur le ballon avec la colonne vertébrale droite et les abdominaux vers l'intérieur. Concentrez-vous en contractant les muscles abdominaux à chaque fois que vous roulez le ballon. Répétez 20 fois. (10 fois vers la gauche - 10 fois vers la droite)

 

DÉFILÉ

Assoyez-vous sur le ballon avec la colonne vertébrale droite et les abdominaux vers l'intérieur. Commencez une marche lente, alternant avec le pied droit ensuite le gauche. Lorsque vous devenez confortable avec le mouvement, ajoutez vos bras et levez le bras opposé à la jambe (jambe gauche - bras droit jambe droite - bras gauche). Répétez 1 minute.

 

EXERCICES COUCHÉS :

COUCHÉ DE BASE

 

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D'une position assise, marchez pendant que le ballon roule sur votre dos jusqu'à temps qu'il arrive au milieu du dos. Soyez certain que vos genoux forment un angle de 90 degrés

 

ACCROUPISSEZ-VOUS ET ROULEZ

Accroupissez-vous vers le bas de vos pieds, mettez vos épaules contre le ballon d'exercice et sans bouger vos pieds, étendez votre dos jusqu'à ce qu'il soit parallèle au plancher et baissez-le après une courte pause.

Expirez pendant que vous vous étendez et inspirez pendant que vous retournez à la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois.

EXTENSION

PONT BALLON  

Posez vos épaules sur le dessus du ballon d'équilibre, les genoux à 90 degrés, gardez votre dos droit et concentrez-vous à garder votre équilibre. Respirez normalement (inspirez - expirez) et maintenez cette position de 15 à 20 secondes pour les débutants.

 

UN BRAS ET UNE JAMBE LEVÉS

Reposez votre poitrine, l'abdomen et le pelvis sur le dessus de votre ballon. Placez une main sur le plancher (soyez certain que votre bras est sous votre épaule), prenez une grande respiration et lever un bras et la jambe opposée assurez-vous que les deux sont parallèles à votre corps (bras droit - jambe gauche). Expirer et baisser les deux bras et les jambes et faites la même chose avec le bras et la jambe opposés. Répétez l'exercice 10 fois (5 fois le bras droit - la jambe gauche 5 fois - la jambe droite)..

 

C'est très important que si vous faites seulement commencer (débutant), vous faites seulement 1 série d'exercice. Pour intermédiaire/avancé faites 2-3 séries de chaque exercice, vous reposant un peu entre chacun. Rappelez-vous de respirer librement et profondément à travers tout l'exercice et gardez vos muscles abdominaux agréables et fermes. Comme vous devenez plus fort, graduellement augmenter la quantité de séries par exercice.