L'étirement et la flexibilité: 7 trucs

L'expert montre comment s'étirer et éviter les erreurs d'étirement.

  Par Michael Esco, PhD, HFS, CSCS*D
Commentaire deWebMD
 

 

Je vois souvent les athlètes et les enthousiastes de l'exercice  s'étirer incorrectement, malgré leurs bonnes intentions. Ceci peut être risqué, et personne ne veut se blesser. Alors voici sept suggestions pour garder à l'esprit quand vous commencez une routine d'étirement

Les 7 exercices plus efficaces: ces mouvements donnent des résultats

1. Il y a une différence entre la flexibilité et l'étirement.

La flexibilité réfère à l'éventail de mouvement pour une jointure donnée. Le degré de flexibilité qu'une personne a est influencé par les muscles et les tissus connectifs, comme les ligaments et les tendons. L'étirement est une forme d'exercice qui peut mener à une augmentation de la flexibilité.

2. La quantité optimale de flexibilité est différente pour chaque personne.

À moins qu'une jointure soit blessée, l'éventail du mouvement limité peut être dû à des muscles raides ou tendus. Ceci est lié aux blessures, à la douleur chronique et à la mauvaise posture. Si vos muscles sont trop serrés, alors vous pourriez avoir besoin d'étirement.

Cependant, être trop flexible peut ne pas être bon, aussi. Les muscles qui sont trop relachés peuvent être faibles. Ceci pourrait causer une instabilité à la jointure et une dislocation. Si vous êtes trop flexible, alors vous pouvez avoir besoin de renforcir vos muscles et vos jointures avec un entraînement à la résistance.

La quantité appropriée de la flexibilité que vous avez besoin est spécifique aux mouvements primaires de votre vie de tous les jours ou sports. Par exemple, les lanceurs au baseball ont besoin de plus de flexibilité dans leurs épaules comparé aux coureurs. Les cyclistes ont besoin de moins de flexibilité dans leurs jambes que les adeptes martiaux. Même placer un sac d'épicerie ou pousser une tondeuse demande une certaine flexibilité.

Mais être capable d'étirer votre jambe derrière votre tête est un peu extrême. "Tout en modération" -- ceci est vrai quand on parle de flexibilité.

3. Faites de l'étirement stationnaire au bon moment.

L'étirement stationnaire implique d'étirer tranquillement un muscle à sa position finale et la tenir pour une période de temps, normalement de 10 - 30 secondes. Ceci est la forme la plus commune d'étirement et est le plus souvent fait pour se réchauffer pour l'exercice -- mais c'est une grosse erreur.

Ne vous pliez pas vers le bas et ne touchez pas à vos pieds pour étirer vos jambes avant de courir. Ne tenez pas vos mains ensembles derrière votre dos pour étirer la poitrine avant d'être sur le banc. L'étirement statique n'est pas recommandé pour se réchauffer. Il peut vraiment diminuer votre performance et augmenter la possibilité d'une blessure si vous le faites juste avant de faire l'exercice.

Pourquoi? Pensez-y de cette façon: les élastiques et les muscles sont semblables car ils ont tous les deux des propriétés élastiques. Un élastique qui s'étire trop ne peut pas revenir assez vite pour fournir un bon "rebond." De même un muscle trop élastique doit travailler plus fort pour générer le niveau de pouvoir approprié. Ceci peut surtaxer et mettre de la pression sur le muscle.

La plupart de la recherche récente suggère que l'étirement statique juste avant de faire un sport ou de faire de l'exercice peut altérer la performance, comme diminuer la hauteur du saut, diminuer la force musculaire et le pouvoir, et diminuer le temps du sprint.

L'étirement statique n'est pas mauvais. En effet, il peut être le plus sécuritaire et la plus efficace forme d'étirement. Il ne doit simplement pas être fait comme un réchauffement.

C'est pourquoi plusieurs autres experts suggèrent que vous gardiez l'étirement statique pour une activité de refroidissement, ou comme point principal de votre entraînement (après vous être réchauffé). Durant ce temps, les muscles sont chauds, plus élastiques, et moins probables de se blesser.

Ne jamais étirer statistiquement un muscle froid. Les muscles froids sont plus probable de se déchirer quand mal étirés. Soyez certains de vous réchauffer avec un mouvement actif, dynamique -- ensuite, je vais vous dire comment.

4. Utilisez le mouvement dynamique comme un réchauffement pour l'exercice.

La meilleure façon de se réchauffer pour l'exercice est de faire un mouvement à faible intensité, dynamique qui est semblable à la même sorte d'activité que vous allez faire. Voici trois exemples:

  1. Vous allez courir trois milles. Premièrement, faites un mouvement dynamique pour vous réchauffer: marcher tranquillement, en augmentant la vitesse pour environ cinq minutes.
  2. Vous allez faire  une série de poids. Premièrement, commencer léger -- un qui est d'environ 50% à 70% plus léger que vous planifiez lever plus tard. Faites 2-3 séries de ces poids légers (10-15 répétitions par série).
  3. Vous allez vous étirer les muscles des jambes. Premièrement, faites des marches avec les genoux hauts et marcher vigoureusement pour réchauffer vos muscles.

Les mouvements comme faire des cercles avec les bras, sauter en écartant, et danser de la corde sont d'autres bons choix pour se réchauffer. Une activité à faible intensité va graduellement augmenter votre battement de coeur et augmenter votre circulation sanguine dans les muscles. Ils vont aussi tranquillement réchauffer votre température du corps, afin que vous ayez même un peu de transpiration.

5. Ne vous étirez pas trop.

C'est vrai que vous devez vous étirer et tenir le muscle au-delà de sa longueur normale pour améliorer la flexibilité.

Cependant, vous devriez vous étirer au point de la douleur, parce qu'il pourrait faire un dommage sérieux: déchirer un muscle, se fouler un ligament ou disloquer une jointure.

Seulement étirer le muscle à un point confortable et le tenir pour environ 15 secondes ou plus.

6. Ne rebondissez pas.

C'est une erreur commune que je vois les débutants faire avec l'étirement.

Un étirement ballistique utilise une quantité de mouvement vigoureux, tel que bercer le corps d'avant en arrière pour créer un mouvement de "rebondissement." Ceci peut rendre plus difficile de contrôler la force et l'éventail de mouvement -- une recette pour un désastre. 

Ballistique, ou le style de rebondissement de l'étirement n'est pas recommandé pour la plupart des personnes, spécialement si vous êtes un débutant ou que vous vous rétablissez d'une blessure.

7. Revérifier votre technique.

Suivre les recommandations soutenues par la recherche ou cherchez de l'aide d'un professionnel qualifié. Un programme d'étirement général devrait suivre les lignes directrices mises de l'avant par l'American College of Sports Medicine (ACSM). The ACSM recommande au moins deux ou trois jours par semaine d'activité d'étirement. Après s'être bien réchauffé avec l'activité dynamique (e.g. marcher) les étirements statiques devraient être répétés de 10 à 30 secondes avec approximativement quatre répétitions par groupe de muscles. Faites de multiples étirements de vos groupes de muscles majeurs.

Rappelez-vous, que tout le monde est différent, et aussi leur flexibilité et leurs besoins d'étirement. Alors ne vous comparez pas à personne d'autre.

Un professionnel qualifié peut être extrêmement aidant en établissant un programme qui sera bien pour vos propres besoins. Si vous êtes un débutant, alors je recommande que vous parliez à un entraîneur personnel certifié qui a au moins un baccalauréat dans le champ de l'exercice relié. Parlez à un thérapeute physique si vous avez une condition de santé tel que l'ostéoporose, l'arthrite ou une douleur au dos chronique.

Michael R. Esco, PhD, est un professeur associé de la science de l'exercice et co-directeur de Human Performance Laboratory à Auburn University à Montgomery, Ala. Ses opinions et ses conclusions sont les siennes.









Traduit par Louise Rochette Louise
Email: LouiseRochette@gmail.com