Se faire plaisir: 10 techniques de relaxation pour réduire le stress sur-le-champ

Si votre style de vie mouvementé vous fait sentir malheureux, les experts disent que les techniques de relaxation peuvent vous ramener en équilibre -- certains en cinq minutes ou moins.

Par Jenny Stamos Kovacs
Article de WebMD

Révisé par: Louise Chang, MD

 

Les enfants ont besoin de se faire conduire à l'école, votre mari ne peut pas trouver ses caleçons, votre patron vient juste de céduler une réunion en-ligne et votre meilleur ami a besoin de votre aide désespérément -- tout au même moment.

Est-ce que c'est à se demander que vous ne pouvez pas prendre une minute pour relaxer? En fait, si vous êtes comme la plupart des femmes, vous avez même probablement oublié comment relaxer.

Et pendant que les experts disent qu'un certain stress est bon pour vous -- il peut aiguiser vos sens et votre esprit -- trop de stress est mauvais pour votre santé mentale et physique. Au même moment, la relaxation peut faire des miracles pour restaurer l'équilibre dans votre vie -- et peut même réduire certains risques de maladie associés au stress.

WebMd a parlé aux experts pour en apprendre plus au sujet de la relaxation -- et comment y arriver. Ce qui suit sont 10 techniques que vous pouvez utiliser n'importe où -- n'importe quand -- pour réduire la tension dans votre vie.

1. Méditez

Si vous pensez que méditation veut dire tourner votre corps dans une position inconfortable et prononcer des "oohs" et "omms" pendant une heure, devinez encore. Toute action répétitive peut être une source de méditation, dit Herbert Benson, MD, auteur de The Relaxation Response et directeur honoraire, Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine in Chestnut Hill, Massachusetts. Cela inclut marcher, nager, peindre, tricoter ou toute activité qui va vous aider à calmer votre attention dans le moment présent.

Quand vous vous mettez à penser à votre travail, à votre relation ou à rédiger une liste de choses à faire pour toute une vie, les experts disent de simplement laisser les pensées s'évader et ramener votre esprit à la répétition de l'activité. Essayez la, seulement 5 à 10 minutes par jour et observer les niveaux de stress baisser.

2. Imaginez-vous détendu

Est-ce que votre esprit est trop bavard pour méditer? Essayez de créer une visualisation paisible ou "de rêve." Pour commencer, simplement visualiser n'importe quoi qui garde votre pensée loin des tensions courantes. Ça pourrait être un endroit de vacances favori, une île fantastique, un appartement luxueux au dernier étage à New York -- ou quelque chose que vous aimez comme votre robe préférée en soie ou votre gilet confortable.

Le but est de changer les idées afin que vous ne soyez pas stressé et les remplacer par une image qui provoque le calme. Plus que votre rêverie sera réaliste, en terme de couleurs, de vues, de sons, même de toucher et de sentiment, plus la relaxation sera grande.

3. Prenez de grandes respirations

Se sentir stressé provoque de la tension, une respiration superficielle, alors que le calme est associé avec une respiration décontractée, dit Michael Lee, auteur de: Turn Stress into Bliss et fondateur de Phoenix Rising Yoga Therapy à Bristol, Vermont. Il dit, que pour changer la tension en relaxation, il suffit de changer la façon de respirer.

Essayez ceci: laissez allez un gros soupir, en laissant tomber votre poitrine et en expirant avec douceur en pinçant les lèvres, dit Joan Borysenko, PhD, directrice de Harvard's Mind-Body Clinical Programs. Maintenant imaginez le bas de votre ventre, ou le centre, comme un endroit profond et puissant. Concentrez vous sur votre respiration qui arrive et part . Inhaler, senter votre ventre en entier, vos cotés et votre bas du dos se développer. Expirer, soupirer encore comme vous laisser aller votre poitrine et senter votre ventre, le dos et les cotés contractés. Répétez 10 fois, vous reposant plus complètement à chaque fois.

4. Regardez autour de vous

"L'approche «vivre le moment présent» avec l'esprit rempli est le moyen de rendre notre vie quotidienne plus riche et plus significative," dit Claire Michaels Wheeler, MD, PhD, auteure de: 10 Simple Solutions to Stress. C'est aborder la vie comme un enfant, sans passer de jugement sur ce qui arrive. Se rappeler de quelque chose veut dire se concentrer sur une activité à la fois, alors oubliez plusieurs tâches! Rester au temps présent peut aider à encourager la relaxation et fournir une protection contre l'anxiété et la dépression.

La pratiquer en se concentrant sur notre environnement immédiat. Si vous êtes dehors, apprécier la forme et les couleurs des fleurs, écouter le chant de l'oiseau ou examiner un arbre. Dans un centre d'achats, regarder les détails d'une robe dans la vitrine, étudier la pièce de bijou et concentrez-vous sur comment il est fait ou faites du lèche-vitrines pour des meubles, vérifier tous les détails du modèle et le style. Du moment que vous pouvez garder votre esprit concentré sur quelque chose dans le présent, le stress va rester en retrait.

5. Buvez du thé chaud

Si vous vous empiffrez de café, pensez à en prendre du vert. Le café augmente les niveaux d'hormones chargés de stress, de cortisone, pendant que le thé vert offre la santé et la beauté, dit Nicholas Perricone, MD. auteur de: 7 Secrets to Beauty, Health, and Longevity.

Le thé de camomille est traditionnellement le favori pour calmer l'esprit et diminuer le stress. Et le thé noir peut être un combattant du stress aussi, d'après ce que les chercheurs de London College University ont rapporté. Les participants qui ont bu du thé noir régulièrement ont manifesté un plus bas niveaux de cortisol et ont rapporté se sentir plus calmes durant six semaines de situations stressantes comparé à ceux qui ont bu un placebo avec la même quantité de caféine.

6. Montrez un peu d'amour

Provoquer une réaction de relaxation en caressant votre animal domestique, donner une étreinte inattendue à un ami ou à un membre de la famille, blottissez-vous contre votre conjoint ou parler à un ami au sujet des belles choses dans votre vie, dit la psychologue Deborah Rozman, PhD, co-auteure de: Transforming Stress. Quand vous le faites, vous allez diminuer vos niveaux de stress.

Pourquoi? Elle dit que les experts affirment que les interactions sociales aident votre cerveau à mieux penser, vous encourage à voir de nouvelles solutions à ce qui a déjà été impossible. Les études ont aussi montré que les contacts physiques -- comme caresser votre chien ou votre chat -- peuvent en fait diminuer votre pression sanguine et diminuer vos hormones de stress.

7. Essayez l'auto-massage

Quand vos muscles sont tendus et que vous n'avez pas le temps d'aller voir un professionnel, essayer cette technique simple d'auto-massage de Darrin Zeer, auteur de: Lover's Massage and Massage and Office Yoga. Détendez-vous et voyagez tout droit au pays Zen.

8. Prenez un temps de repos

Les adultes ont besoin de temps de repos, aussi. Alors quand vous sentez que votre caractère va exploser, Jeff Brantley, MD, auteur de: Five Good Minutes In The Evening, suggère de trouver un endroit tranquille pour s'asseoir ou s'étendre et de mettre la situation stressante en attente. Prenez une couple de respirations profondes et concentrez-vous sur libérer la tension et calmer votre battement de coeur. Calmez votre esprit et rappellez-vous: le temps est toujours de votre côté, alors relaxez. Le stress peut attendre.  

9. Essayez un détour musical

La musique peu calmer le battement de coeur et soulager l'âme, c'est ce que les experts disent. Alors, quand ça va mal, prenez un détour musical en alignant votre battement de coeur au tempo lent d'une chanson relaxante ou peut être que vous allez préférer une musique classique. La recherche montre que d'écouter 30 minutes de musique classique peut avoir des effets calmants équivalent à prendre 10mg de Valium.

10. Prenez une pause

Trente secondes est assez pour changer le rythme de votre coeur stressé à relaxer, dit Rozman. La façon de faire ça: pensez positif. Commencer par envisager n'importe quoi qui déclenche une sensation positive -- une vision de votre enfant, de votre conjoint, l'image de votre animal, le beau bijou que vous voulez vous acheter, un souvenir de vacances -- peu importe ce que c'est, penser à de belles choses va aider à diminuer votre respiration, à relaxer vos muscles tendus, et mettre un sourire sur votre visage. Rozman dit que créer une émotion positive peut aussi calmer et stabiliser votre rythme du coeur contibuant aux sentiments de paix et de relaxation.

 



Traduit par Louise Rochette Louise
Email: LouiseRochette@gmail.com