Cultivez le calme

Par Hagar Scher

 

Vous n'avez pas besoin d'aller à un Spa.
Voici comment obtenir la paix d'esprit
(plus la santé et le bonheur) de l'intérieur à l'extérieur

 

 

Il était une fois, j'avais le temps et l'argent pour aller à une retraite de huit jours au Costa Rica. Un des plus mémorables aspects du voyage a été une marche journalière de méditation. Mon compagnon de voyage et moi marchions à la queue leu leu. Chaque pas a demandé toute mon attention; je ne voulais pas  donner un petit coup sur les talons de la personne en avant de moi. En premier, l'expérience de marcher si lentement était grandement inconfortable. Assez tôt, cependant, j'ai été récompensé de mon ralentissement. Les yeux fixés par terre, j'ai rencontré les petites merveilles qu'une limace prend pour acquise; l'unique contour de chaque brin d'herbe, la couleur vivide des fleurs sauvages, la fragilité des mottes de terre couvrant notre chemin.

On m'a rappelé ces marches récemment, comme je me dépêchais à un rendez-vous et j'avais peur d'être en retard, ressentant cette familière auto-récrimination, frustration et anxiété.

Peut-être que c'était l'intensité de ma fatigue -- mon garçon avait seulement 6 mois -- mais mon corps se rebellait. Juste là, dans le milieu d'une rue où il y avait beaucoup de monde, je me suis retrouvée à reproduire le rituel de ces matins tropicaux.  Mes pas se sont ralentis et vite aussi les battements de mon coeur, le tourbillonnement de mon  cerveau, et le barattage de mon estomac. J'ai pris une grande respiration et j'ai senti mes yeux lesquels avaient été brumeux par le stress, s'ouvrir au monde autour de moi. J'ai pris note des nuages joufflus dans le ciel turquoise et je me suis sentie joyeuse... et calme. Je suis arrivée à destination cinq minutes en retard mais au lieu d'être choquée, j'ai formulé une excuse souriante et je suis allée à mon rendez-vous me sentant concentrée et énergisée.

"La paix est présente ici et maintenant, en nous et en tout ce que nous faisons et voyons. La question est si oui ou non nous sommes en relation avec elle," écrit Thich Nhat Hanh, un auteur et moine bouddhiste. Nous avons tous eu ces moments eurêka de sentiment que tout est correct et bon dans notre monde. Mais nous avons à faire un choix consciencieux pour mettre l'emphase sur ces sentiments dans nos vies.

"Nous croyons maintenant que 80% de la maladie est reliée au stress, que peu importe votre lien génétique faible ou non, le stress va le déclencher," note Richard Brown, M.D., un professeur associé de la clinique de psychiatrie à l'Université de Columbia. "Aller à un spa est merveilleux, mais en attendant que vous appreniez à atteindre la paix en-dedans, vous allez rester vulnérable au stress."

Apprendre à rester balancé est toute une vie d'efforts. Et encore, faire de petits changements à votre routine journalière peut vous aider à récolter de gros bénéfices.

Beauté et confort

À tous les jours, on est bombardé avec des menaces, des stimulis couacs et des messages: Boing! John Doe vous a envoyé un message instantanné ! Beep! Vous avez un nouveau message à votre cellulaire!  L'actualité de ce soir: "Attention aux terroristes!" "Épinard contaminé par la bactérie E-Coli" Chaque fois que nous prenons un regard inquiet, un son, ou une partie d'information, nous activons le système nerveux sympatique, déclenchant la réponse "se battre ou s'enfuir". Le coeur bat plus vite, les muscles sont tendus, la pression sanguine et les niveaux de sucre montent, le système digestif et le système immunitaire sont supprimés, et le corps est submergé avec les hormones de stress, la surrénale et le cortisol. Ces réactions sont exactement le contraire de celles connectées avec le système nerveux parasympathétique, lequel fait la promotion pour la relaxation et le calme.

"La radio, la télévision et les journaux ressortent potentiellement des messages menaçants et nos profonds, systèmes primitifs biologiques ne savent pas comment différencier entre le stress psychologique et réel, le danger physique," note David Simon, M.D., directeur médical du Centre Chopra à San Diego. "Que nous soyons conscients de ça ou non, nous sommes constamment à percevoir le monde comme un endroit qui fait peur."

Un pas vers cultiver le calme est de commuter la quantité d'information que vous consommez. C'est une stratégie que j'ai trouvée indispensable quand j'étais enceinte et spécialement vulnérable à être jeté hors du centre. "Le prochain pas est de remplacer le stimuli menaçant par un stimuli relaxant," dit le psychologue en santé Brian Luke Seaward, Ph.D., un professeur à l'Université Northern Colorado School of Public Health.

Pour vérifier si les sensations plaisantes normalement promouvoient le calme, Nancy Etcoff, Ph.D., une clinicienne psychologue à Harvard Medical School, a envoyé à 27 personnes des fleurs fraichement coupées pour mettre dans leur maison, leur demandant de garder un journal d'humeur détaillé avant et après que les bouquets soient arrivées. Après quelques jours vivant avec les floraisons, les sujets ont rapporté une diminution de leurs émotions négatives comme l'anxiété et la dépression et une augmentation de leurs sentiments positifs comme la compassion pour les autres et l'énergie et l'enthousiasme au travail.

"Les choses qui sont belles pour les sens capturent notre attention et tranquilisent l'esprit sans effort apparant," dit Etcoff. "Changer votre environnement en mettant votre musique favorite ou des photos d'événements ou d'endroits joyeux et de personnes que vous aimez est très calmant et rassurant." Le monde est plein de petits signes annonciateurs de joie et d'harmonie -- vous avez seulement besoin de les chercher et les ajouter dans votre routine journalière. Ça peut être aussi simple que de prendre une marche autour d'un parc feuillu dans le milieu d'une journée mouvementée ou de brûler une chandelle de votre senteur préférée le soir.

Une autre façon d'encourager la réponse à la relaxation est de vous engager à des activités plaisantes répétitives. dit Alice Domar, Ph.D., directrice exécutive de la Domar Center for Complementary Healthcare in Waltham, MA. Celles qui impliquent la concentration facile et la répétition calmante, comme tricoter, nager, même caresser un animal, calme l'esprit. "Dans le cours de la journée, la plupart des pensées des femmes sont négatives: elles s'inquiètent au sujet du futur ou se sentent comme des ratées pour ne pas avoir une cuisine impeccable ou entrer dans une paire de jeans 6, dit Domar. "Trouver quelque chose que vous aimez faire qui vous distrait des pensées négatives automatiques ne sont pas importantes. Ça peut être quelque chose que vous aimiez quand vous étiez enfant, quand vous étiez capable de vivre le moment présent et plus facilement l'expérience présente."

Respiration attentive

Non seulement le stress peut vous rendre malade, il peut aussi vous faire vieillir. Mais reposer l'esprit peut avoir un effet opposé.

Une nouvelle recherche de l'Université de San Francisco en Californie, suggère que le stress affecte nos corps au niveau cellulaire le plus essentiel. Les chercheurs ont retiré du sang de 58 mamans, 39 desquelles prenaient soin d'un enfant chroniquement malade, pour mesurer le télomérase -- des protéines complexes qui protège le DNA -- dans leurs cellules immunitaires. Le télomérase naturellement contracte avec l'âge; mais le télomérase dans les cellules immunitaires des mamans qui ont rapporté le plus de stress ont été nettement plus courte que celles du groupe contrôle, rendant les mamans stressées de neuf à 17 ans "plus âgées."

Heureusement, une autre recherche offre de l'espoir que nous ne sommes pas vouées à vieillir prématurément. Dans des études séparées, Sara Lazar, Ph.D., une neurobiologiste au  Massachusetts General Hospital, et le Dr. Brown au Columbia ont trouvé l'évidence des techniques de base de la méditation, telle que la respiration contrôlée, non seulement promouvoit les émotions positives mais aussi nous aident à rester jeunes et vibrantes. Par exemple, quand Lazar a comparé les scans du cerveau de 20 méditateurs  d'expérience avec ceux de 15 non-méditateurs, elle a trouvé que dans le premier groupe, deux régions du cerveau étaient significativement plus épaisses: le cortex insulaire et la partie du cortex préfontal. 

"Avec l'âge, tout le cerveau s'amincit," note Lazar, "mais la méditation semble ralentir la détérioration des parties du cerveau qui sont conscients des émotions et du processus physique dans le corps" -- e.g., le rythme du coeur et la faim -- et ceci intègrent les pensées et les sentiments pour prendre les bonnes décisions. Les personnes qui méditent à tous les jours peuvent être mieux équipées pour juger comment elles sont satisfaites, par exemple, pour prévenir de trop manger, ou avoir un meilleur sens de leur niveau de fatigue et décider d'aller au lit plutôt quand ça pourrait les aider.

Dr. Brown a mené plusieurs études sur comment la respiration du yoga peut soulager l'anxiété et la dépression. Actuellement, il examine l'activité du cerveau des individus qui viennent de pratiquer ces techniques. Il dit que: "Leurs rapports ressemblent à la lente descente du cerveau que nous voyons chez les bébés qui sont dans un état 'd'alerte tranquille' comme quand ils regardent les yeux de leurs mères. Au contraire, l'activité typique du cerveau d'un adulte est une série cahotique de gribouillis incohérents."

Alimenter votre humeur

Pour plusieurs personnes, l'idée du calme suggère des images de s'étendre sur une plage sous un parasol pendant que le temps passe. Mais la somnolence et le calme sont deux choses très différentes, dit Robert Thayer, Ph.D., un psychologue professeur au California State University à Long Beach et auteur de Calm Energy.Thayer, qui a étudié des façons de combattre le stress pour plus de 25 ans, a identifié quatre états fondamentals d'être: une fatigue tendue, une fatigue calme, une énergie tendue et une énergie calme. Selon lui, la plupart d'entre-nous passons nos vies en jouant au yoyo entre une énergie tendue (vous venez de boire un café pour vous aérer) et une fatigue tendue (les enfants sont finalement au lit, la vaisselle est faite mais vous ne pouvez pas vous empêchez de parler au sujet des choses qui sont à faire sur votre liste). Il croit que l'état optimal pour la vie de tous les jours est l'énergie calme, "un haut niveau de vigueur mentale et physique accompagné avec une tension musculaire basse et une tension du cerveau."

Thayer soutient que l'énergie calme doit être atteinte à travers une conscience de soi et des bonnes décisions de style de vie. Dans une étude, il a assigné au hazard 18 sujets soit de manger des barres de bonbons ou de marcher d'un bon pas pour 10 minutes et ensuite de marquer leur énergie et leur niveau de tension à plusieurs points deux heures après. Après une première rapide remontée d'énergie, ceux qui ont mangé du sucre ont rapporté baisser brusquement les niveaux d'énergie et monter la tension; les marcheurs, d'un autre coté, ont dit systématiquement être moins tendus et plus énergiques. "Et jusqu'ici, comment la plupart de nous gérons le stress? Nous mangeons trop et cédons aux nourritures à haute densité," dit Thayer. "De l'exercice à tous les jours est essentiel pour se sentir énergétique et calme en même temps. Le truc est de travailler à la bonne intensité pour trouver un bon équilibre. Si vous avez eu une journée stressante et que vous vous retrouvez tendu, vous avez besoin de relâcher beaucoup de tension et feriez mieux avec une session de gym ou avec une marche énergétique, mais si vous vous isolez au milieu de la journée, vous êtes mieux de prendre une petite marche qui va vous fournir de l'énergie sans vous épuiser."

Dans la soirée, une fatigue calme devient l'état idéal pour obtenir un sommeil rajeunissant qui est essentiel pour maintenir votre sang-froid et votre calme. Même un verre de vin semble une simple façon efficace de se débarrasser du stress de la journée, "boire offre un bref répis au lieu d'un sentiment durable de calme," conseille Thayer. Initialement, l'alcool change la production de l'adrénaline dans le corps, générant un sentiment de relaxation. Mais cet effet s'en va en-dedans de 90 minutes ou plus ou moins, selon le nutritioniste britannique Patrick Holford, qui se spécialise en nourriture et en humeur. "Plus tard, l'alcool, supprime le rêve, une procédure mentale qui relâche le stress émotionnel. Non seulement vous vous réveillez déshydraté mais aussi fatigué et irrité."

Une meilleure façon de diminuer la tension à la fin d'une longue journée est de faire des exercices faciles de relaxation. Une étude d'Harvard Medical School en 2004 a trouvé que le yoga doux a aidé les insomniques à augmenter leur temps de sommeil par une moyenne de 12%. Judith Hanson Lasater, Ph.D., une professeure reconnue de yoga réparateur et auteure de Relax & Renew: Restful Yoga for Stressful Times, recommande de pratiquer une pause qu'elle appelle "la relaxation de base pour votre poitrine, reposer vos bras quelques pouces en avant de vos cotés, fermez vos yeux, et laissez-vous aller. 

Récemment, après une journée folle d'un bébé grincheux, une maman furieuse, un mari paresseux, une maison en désordre et un souper trop cuit, j'ai essayé cette position, espérant calmer mes nerfs crispés et peut être, seulement pour quelques minutes, me remettre en contact avec cette riche, brise de mer, joyeuse vibrante du Costa Rica. Vrai, mon cerveau n'a jamais été dupe en croyant que nous avions voyagé à des pâturages plus verts, mais j'ai ressenti la raideur dans ma mâchoire et mes épaules diminuer et ma respiration agitée devenir douce. Quand je me suis levée un petit peu plus tard pour retourner dans le salon, j'ai décidé de renoncer à mon habituelle routine de soirée agitée et je me suis assise à coté de mon mari sur le divan. On a lu en silence, côte à côte, se tenant par les mains. 

"Cultiver le calme est comme investir à long terme dans une bonne relation -- on se sent bien au début, mais comme vous développez la relation, elle devient meilleure, plus adorable et plus enrichissante," observe Lasater. "Vous apprenez à vous concentrer sur ce qui est vraiment important au lieu de la tâche à faire. Éventuellement, ça va changer la façon que vous vous comportez quand vous êtes coincer dans la circulation, que vous interréagissez avec les autres et que vous faites attention aux personnes que vous aimez."

Le neurobiologiste Lazar recommande de mettre de coté 10 à 15 minutes par jour pour se retirer dans un endroit tranquille et pratiquer la méditation de base. Une option est de s'étendre et de prendre des respirations profondes du nez, en gonflant le ventre et la poitrine avec chaque inhalation. Une autre est de s'asseoir avec vos yeux fermés et de vous dire "respirant par en-dedans/respirant par en-dehors" avec chaque cycle. Quand votre esprit commence à penser au souper de ce soir ou aux prises de becs avec vos adolescents d'hier, simplement classez-le "pensées" et retournez votre attention à votre respiration. "Quand vous deviendrez conscient de votre respiration et apprendrez à observer vos pensées, vos irritants ne seront pas activés si facilement," dit Lazar. "Vous serez capable de contrôler vos réactions aux situations difficiles."

 

 

 

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Traduit par Louise Rochette
Email: LouiseRochette@gmail.com