24 trucs

Truc 1

Des respirations courtes et peu profondes augmentent les sensations de fatigue. Pendant 10 minutes par jour, assoyez-vous dans un endroit tranquille et respirez profondément par le nez, emplissant votre abdomen en premier puis votre poitrine. Gardez votre respiration pendant 3 secondes puis expirez par le nez.

Paul Cheney, médecin, spécialiste de la fatigue chronique, recommande des exercices de respiration pour augmenter le taux d'oxygène dans le corps, ce qui contribue à une meilleure santé. Il recommande cette simple technique: 1) inspirez par le nez pour 4 secondes; 2) retenir votre respiration pour 7 secondes; 3) expirez par la bouche en tenant les lèvres pincées pendant 8 secondes, ce qui crée "une pression arrière" (vous devriez être capable d'entendre l'air expulsé par votre bouche) . Faites cet exercice 8 fois pour un total de 2½ minutes. Faites cet exercice deux fois par jour, pour un total de 5 minutes par jour. C'est facile!

Truc 2

Comme vous le savez sans doute, le repos joue un rôle vital dans le but de conserver votre énergie lorsque vous souffrez de fibromyalgie ou de fatigue chronique. Mais, il y a plusieurs différentes sortes de repos. Quelques petits repos devraient devenir une partie importante de votre routine. A la maison, vous pourriez essayer différentes méthodes. Au moins une session de relaxation ou méditation serait un bon départ. Vous pourriez aussi juste vous étendre sur le dos dans votre chaise longue si vous avez besoin d'enlever un peu de pression de votre dos et restez étendu environ 10 à 15 minutes.

Truc 3

Aidez votre docteur à vous aider. Après tout, deux têtes valent mieux qu'une! Travaillez conjointement avec votre docteur pour contrôler la fibromyalgie. Voici des trucs:

-Approchez votre docteur comme un partenaire: "Les patients les plus aidant sont ceux qui ont le sentiment que nous recherchons les mêmes buts, qu'on est dans la même équipe, " avoue le Dr Robert Speira, directeur en rhumatologie au centre de New York pour les jointures, le Centre Beth Israël de la ville de New York.

-Soyez ouvert aux nouvelles approches:  Même si vous n'êtes pas d'accord, parlez comme si c'était possible avec votre médecin. Soyez ouvert, comme par exemple, pour étudier votre façon de dormir et de traiter vos émotions, ces choses qui peuvent retarder votre retour vers la santé.

-Faite votre part: Restez accroché au plan de conditionnement physique. N'importe quoi qui vous aide à vous sentir mieux et restez mieux vous aide vous et votre médecin aussi.

-Connaissez votre histoire médicale: "Vous devez tenir un registre de données et informer votre médecin et le tenir au courant", selon l'infirmière Karen Shaefer qui était fibromyalgique. " Écrivez un journal de vos expériences et montrez-le à votre médecin.

-Donnez une chance à votre médecin de faire son travail: "C'est important de développer une relation de confiance," d'après le neurologiste Gary Starkman. "Ça n'aide pas quand les patients font du magasinage de médicaments et essaient différents médicaments avec différentes combinaisons."

Truc 4

Voici quelques trucs concernant la médication utilisée par Rosalie Devonshire, M.S.W., et Julie Kelly, M.S. R.N., tirés de leur livre "Prendre en charge la fibromyalgie" .

-Ne prenez jamais vos médicaments sans liquide. Prenez une gorgée d'eau en premier et puis la pilule.

-Un des effets secondaires des antidépresseurs est la gorge sèche. Une bouche sèche sur une longue période peut être une augmentation du risque de carie dentaire, particulièrement pour les gens atteints du syndrome de Sjogren, aussi n'oublier pas de le mentionner à votre médecin.

-Ne laisser pas vos médicaments dans un endroit exposé à la chaleur ou des températures humides. Ce n'est pas sage de les laisser dans la voiture ou votre sac à mains où des températures extrêmes peuvent se former.

-Abandonner la caféine! Ça contrevient et modifie votre sommeil. N'oubliez pas qu'il y a de la caféine dans le thé, chocolat et le coca cola. Aussi, plusieurs médicaments en vente libre contiennent de la caféine (lisez la description attentivement) .

-L'alcool dérange votre qualité de sommeil et ne se mêle pas avec vos médicaments.

-La nicotine peut nuire aux effets de vos médicaments.

-Si vous voulez essayer une nouvelle médication, demandez des échantillons. Plusieurs fibromyalgiques se plaignent que leurs tiroirs sont pleins de médicaments non utilisables.

Truc 5

Selon le Dr Derek Enlander, "Je prescris différents médicaments et traitements pour aider à améliorer le sommeil: Je commence par ajuster le sommeil avec la substance la moins agressive, qui ne provoquera pas d'accoutumance: diphenylhydramine. Si ce médicament ne fonctionne pas, je peux utiliser un autre médicament comme le Trazodone pour aider à établir un sommeil réparateur. Ou je peux utiliser un médicament comme l'Ambien, Sonata, Klonopin, Flexeril, Zanaflex et d'autres. Je suis méticuleux au sujet d'utilisation de médicaments à long terme, et je vais raccourcir l'utilisation de certains médicaments et changer pour d'autres afin d'éviter la dépendance par l'usage prolongé."

Truc 6

La plus facile et la plus commune des formes d'hydrothérapie est le bain chaud. Des gens atteints de fibromyalgie trouveront dans un bain chaud une allègement des muscles douloureux (des personnes avec la douleur myofasciale trouveront cependant que cela aggrave leur douleur) ou qu'un bain chaud avant d'aller au lit leur permet de mieux dormir. Vous pouvez ajouter des huiles ou herbes au bain pour vous aider à relaxer. Vous pouvez lire, méditer ou écouter de la musique relaxante pendant que vous relaxez dans le bain. L'eau du bain ne doit pas dépasser 110 degrés Fahrenheit et ne restez pas plus de 15 minutes.

Truc 7

Simplement avoir assez de sommeil à chaque nuit peut faire la différence entre un bon système immunitaire et un qui vous laisse vulnérable à la maladie. Le sommeil est très important pour à la fois la santé physique et émotionnelle et est essentielle pour le système immunitaire. Si vous manquez, une seule nuit de sommeil, votre système immunitaire va en souffrir. Dans une étude faite au centre médical des affaires des Vétérans à San Diego, on a trouvé que le manque de sommeil même pour une seule nuit réduisait dramatiquement les activités des cellules NK (tueuses naturelles) le jour suivant. ( Note de l'éditeur: Les cellules NK sont les défenses de premières lignes dans le système immunitaire)

Truc 8

Certains médicaments ont comme effets secondaires une bouche sèche. Si ce médicament vous aide beaucoup pour la fibromyalgie, vous voulez probablement essayer de contrôler les symptômes de bouches sèches. Voici ce que vous pouvez faire à ce sujet:

-utiliser des morceaux de glace, des bonbons durs sans sucre et de la gomme sans sucre pour garder votre bouche humide.

-augmenter la prise de liquide. Garder une bouteille d'eau continuellement avec vous.

 -essayer de découvrir si les symptômes de bouche sèche sont reliés à la dose d'antidépresseurs. Réduire la dose un peu, peut aider si cela n'empire pas vos symptômes de fibromyalgie.

-utiliser de la gomme à mâcher qui est faite spécialement pour saliver

-vérifier les produits Biotène pour les bouches sèches, incluant la gomme, pâte à dents et rince-bouche.

-utiliser de la salive artificielle quand les autres moyens d'augmenter la salive naturelle ne fonctionnent pas.

-faite vérifier vos dents fréquemment. La salive prévient la carie en nettoyant les dents.

Si la bouche sèche persiste, consulter votre médecin.

Truc 9

La marche est un excellent exercice aérobique pour les gens atteints de fibromyalgie. C'est facile, pratique et économique. Si vous êtes inactif complètement, commencez tranquillement et augmenter graduellement le temps et la vitesse. De bons souliers de marche sont essentiels. La marche donne aux jambes un bon exercice. La marche sportive vous permet d'inclure des exercices pour la partie supérieure de votre corps en balançant les bras pour une courte partie de votre marche. Graduellement, augmenter le temps et l'amplitude de ce balancement de bras.  A mesure que vous devenez plus endurant, augmenter votre vitesse et le temps de marche jusqu'à 30 ou 45 minutes. Forcez la marche assez pour devenir essouffler au moins deux fois pendant la marche. N'oubliez pas de réchauffer vos muscles avant votre marche. C'est essentiel car vos muscles ont tendance à faire des crampes et se crisper lors d'exercices, même pour la marche. Sans période de réchauffement, vous vous exposez à avoir des crampes, des brûlements et donc augmentation de la douleur.

Truc 10

Si la fibromyalgie vous donne la sensation d'être très stressée fréquemment, l'exercice peut désensibiliser votre corps au stress. Une étude publiée en février 2002 dans la Recherche et soins pour l'arthrite, confirme qu'une combinaison d'exercices et d'entraînements vigoureux cardiovasculaires aident les femmes atteintes de fibromyalgie, de douleur, de raideurs et de dépression.

Truc 11

Truc 11

Quand vous avez une maladie chronique comme la fibromyalgie ou la fatigue chronique, choisir ses tâches journalières est très important afin de prévenir d'abuser de vos capacités- ou de ne pas pouvoir faire des choses importantes. Dans son livre, "Prend le temps de vivre," Cheryl Richardson, entraîneuse personnelle, suggère de noter comment vous passez votre temps pendant une semaine. Faire un tableau et voir où passe le temps. Les choses qui prennent le plus de votre temps sont probablement les choses prioritaires pour vous, que vous les aimiez ou pas. Avec cette information, vous pouvez faire une nouvelle liste des choses qui sont vraiment importantes pour vous- qui vous tiennent vraiment à coeur- et voyez comment vous pouvez redistribuer votre temps pour faire plus de place pour ces choses.

Truc 12

 

Comme d'autres maladies rhumatismales, la fibromyalgie pourrait être le résultat d'un héritage génétique. Quand une femme avec cet héritage génétique, est exposée à certaines émotions ou stress physiques (comme une crise traumatique ou maladie sérieuse), il y a une chance que votre corps réponde à ce stress. Les scientifiques émettent la théorie qu'un de ces changements du corps est un bas niveau d'hormones CRH (corticotropin- producteur d'hormones), provoquant une plus grande sensitivité à la douleur et plus de fatigue, incluant la fatigue ressentie à la suite d'exercices.

Cette hyper sensitivité à la douleur pourrait provenir en partie du bas niveau de sérotonine. De bas niveaux de sérotonine provoquent un niveau plus bas de résistance à la douleur et un sommeil non réparateur. Le résultat final pourrait être la douleur généralisée chronique de la fibromyalgie. Des études montrent que les femmes ont environ 7 fois moins de sérotonine dans le cerveau, ce qui expliquerait la prévalence de la fibromyalgie chez les femmes. Une circulation anormale du sérum tryptophan (un précurseur de la sérotonine) a aussi été décrite dans les recherches cliniques.

Truc 13

 

Si la douleur vous laisse fatiguée, amorphe, vous devriez augmenter la quantité de protéines que vous mangez, particulièrement la nourriture comme le thon, le poulet, ou la dinde qui sont riches en amino acide appelé tyrosine. Quand nous mangeons de la nourriture riche en protéines, ceci augmente la tyrosine, ce qui augmente le niveau de dopamine et norépinephrine, deux neurotransmetteurs du cerveau qui augmentent la sensation de se sentir alerte et concentré.

Truc 14

 

Probablement que le mode de relaxation le plus populaire est la musique. Que ce soit la musique nouvel âge, rock, jazz ou classique, plusieurs personnes trouvent que la musique les distrait des moments douloureux, les aidant à réduire le niveau de stress psychologique. En fait, dans certains hôpitaux, le personnel donne aux patients des cassettes de musique et de voix réconfortantes pendant des procédures chirurgicales. Dans des études cliniques, les médecins et les patients admettent que le fait d'écouter de la musique diminue les pointes de tension, et produit un plus haut niveau de relaxation. Même si les études sont rares, on croit que la thérapie par la musique peut aider à améliorer l'humeur et l'endurance à la douleur. On croit que cette thérapie stimule la partie parasympathique du cerveau, permettant de relaxer plus profondément.

Truc 15

 

On sait que certaines nourritures diminuent l'inflammation dans le corps, où d'autres tendent à augmenter l'infllammation. Par exemple, les viandes animales contiennent des gras qui augmentent l'inflammation dans le corps. Mais les études démontrent que manger du poisson gras, comme le maquereau, le thon, le poisson bleu qui contiennent les acides gras omega-3 stimulent le corps à produire des effets qui tendent à diminuer l'inflammation.

Truc 16

Voici quelques remarques simples qui peuvent vous aider à penser plus clairement dans les périodes de cerveaux embrouillés de la fibromyalgie et fatigue chronique:

1. Répéter dans votre tête. Répéter plusieurs fois, sans cesse. La répétition gardera vos pensées actives dans votre tête.

2. Ecrivez-le. Que ce soit sur un calendrier, un carnet de notes ou une feuille mémo, si vous avez peur d'oublier, l'écrire sur une feuille peut aider.

3. Choisissez le bon temps. Si vous devez faire quelques choses qui demandent de la concentration et de la mémoire, comme faire vos états financiers ou suivre une recette, choisissez le meilleur temps pour le faire. La majorité des gens qui ont la fibromyalgie disent que le meilleur moment est tôt dans la journée.

4. Faites vous soigner. La dépression, la douleur, le manque de sommeil peuvent nuire à votre concentration et à la mémoire. Si ces problèmes médicaux sont traités, ceci aidera indirectement votre concentration et votre mémoire.

5. Impliquez-vous. Lire un livre, voir une pièce de théâtre ou faire un mot croisé difficile ou un casse-tête peuvent stimuler votre cerveau et votre mémoire.

6. Restez actif. L'activité physique modérée peut augmenter votre niveau d'énergie et aider à éclaircir votre cerveau. Parler à votre médecin ou votre thérapeute pour des exercices physiques qui sont adaptés à votre condition.

7. Expliquez-vous. Expliquez vos problèmes de concentration à votre famille et amis. Les problèmes de mémoire augmentent souvent le niveau de stress. Avoir un peu de compréhension de votre entourage peut aider.

8. Éviter le bruit. Un radio qui joue fort dans la pièce voisine, la télévision qui attire votre attention, ou une conversation à l'arrière plan peuvent vous distraire de la tâche à faire. Si c'est possible, déplacer vous vers un endroit plus tranquille afin de maximiser votre capacité de concentration.

9. Allez lentement. Quelquefois, les problèmes de mémoire surviennent parce qu'on est bousculé dans le temps. Décomposez les tâches à faire et n'en prenez pas plus que vous pouvez en faire. Le stress et la fatigue vont simplement empirer la situation.

Truc 17

 

Si vous êtes atteint de la fibromyalgie ou de la fatigue chronique, chaque vitamine et minéraux que vous prenez peuvent être très important pour votre santé. De plus, le sucre peut augmenter la production de champignons dans votre intestin et amener une surproduction. Les champignons croissent en fermentant le sucre et disent "merci beaucoup" et produisent des milliards de bébés champignons. Cependant, la grosse partie du sucre devrait être absorbé avant d'atteindre les intestins (là où se forment la majorité de la surproduction de champignons), et la plupart des médecins qui travaillent dans ce domaine ont découvert que l'absorption excessif de sucre aggravent sévèrement les symptômes de surproduction de champignons.

Truc 18.

 

Le stress peut affecter votre sommeil et peut empirer vos crises de douleur. Avoir une maladie chronique peut amener un nouveau défi et des ajustements journaliers qui ne font qu'augmenter vos tendances à faire plus de stress. Le stress est la réponse de votre corps physique et psychologique en réaction à des évènement dangereux ou irritants.

Le stress diminue la résistance du système immunitaire, ajoute de l'anxiété et la dépression et la réponse de votre corps à ce stress peuvent augmenter les symptômes de la fibromyalgie et de la fatigue chronique. Malheureusement, personne ne peut complètement éviter le stress. Vous pouvez gérer votre réaction au stress ce qui vous aidera à gérer votre maladie chronique plus adéquatement.

Truc 19

 

Selon le médecin Katrina Berne, "Les hormones thyroïdes contrôle le métabolisme en convertissant les calories en énergie. L'hyperthyroïdie est commune chez les fibromyalgiques et malade de fatigue chronique. Plusieurs médecins traitent l'hyperthyroïdie quand les symptômes sont présents et que les résultats des tests sont bas ou bas-normal. L'hyperthyroïdie ralentit les battements du cour et se caractérise par des symptômes de mollesse, fatigue, gain de poids, peau sèche, perte de cheveux, les ongles et cheveux cassants, sensibilité extrême au froid, irritabilité, confusion et dépression. Les produits naturels apportent la thyroxine et la triiodothyronine, alors que les produits synthétiques remplace seulement la thyroxine."

Truc 20

 

Selon le patient et auteur David Spero, R. N., "L'autogestion, apprendre aux patients à prendre en charge sa maladie est devenue le mot d'ordre dans les maladies chroniques. On sait que les résidents de centre d'accueil qui peuvent gérer certaines choses dans leur environnement vivent plus vieux et que les personnes qui croient qu'elles contrôlent leur maladie rapportent moins de symptômes et de complications. Des experts croient que plusieurs personnes qui utilisent des produits naturels et les croient efficaces est dû en partie au fait que c'est parce qu'ils l'ont choisi eux-mêmes, plutôt que de simplement suivre les ordres du médecin. De plus en plus de médecins se sentent confortables maintenant à partager leurs connaissances avec leurs patients. Ceux qui ne partagent pas leur savoir ont besoin d'être éduqués ou bien simplement remplacés par des médecins qui y croient.

Truc 21

Une étude en 2000 à l'Université du Collège de la Santé Publique à Tucson en Arizona, rapporte que les gens avec un taux bas d'acide gras omega-3 sont à risques plus élevés pour faire une dépression. D'autres études montrent que l'absorption d'acide gras omega-3 améliore l'humeur. La graine de lin est la plante la plus riche en acide gras omega-3. Pour rendre ses effets bénéfiques comestibles, moudre les graines de lin dans un moulin à café propre et étendre 2 cuillères à table sur les céréales ou la salade.  

Truc 22

Vivre avec une maladie chronique peut conduire à diminuer l'estime de soi. L'auteur et patient, David Spero, R. N. écrit:" Faire une liste écrite des choses que vous faites bien - autant que vous pouvez, au moins 5 - peut importe qu'elles soient très importantes ou insignifiantes. Regardez cette liste souvent jusqu'à ce que vous la sachiez par cour  et ajouter d'autres items qui vous reviennent.

Maintenant, faites de même avec des choses que vous aimez de vous, au moins 5. Ensuite, faites une liste des choses positives que vous possédez ou que les gens ont dit de vous, ou des adjectifs que vous pourriez vous appliquer ( au moins 5). Demandez de l'aide à un ami ou à un membre de la famille s'il le faut et faites de même pour eux. Écrivez ces listes en grosses lettres et regardez les au moins une fois  par jour."

Truc 23

La sérotonine affecte la perception de la douleur, en aidant à "baisser le volume". Elle aide aussi au sommeil profond et reposant. Des études ont montré que le niveau de sérotonine peut être bas ou que le neurotransmetteur ne fonctionne pas correctement chez les gens atteints de fibromyalgie. Un niveau diminué de sérotonine peut aussi conduire à un changement dans le taux de substance P (envoyant ainsi des messages de douleurs plus sévères au cerveau) et en baissant le niveau des hormones de stress.

Truc 24

Comparaison des symptômes:

Le Dr Carol Jessop, en 1990 à San Francisco à dénombrer au travers de plus de 1000 patients qui souffraient de fibromyalgie ou fatigue chronique les symptômes suivants qui sont communs chez ses patients rencontrés (75% sont des femmes):

Fatigue chronique: 100%

Les extrémités froides: 100%

La mémoire défaillante: 100%

Uriner fréquemment: 95%

Dépression: 94% (dépression en réaction et non clinique)

Sommeil non réparateur: 94%

Problèmes d'équilibre: 89%

Contraction musculaire: 80%

Bouche sèche: 68%

Douleurs musculaires: 68%

Maux de tête: 68%

Gorge irritée: 20%

http://www.immunesupport.com/admin/tipoftheday/index.cfm?library=CFIDS_FM

Traduit par Louise Rochette Louise
Email: LouiseRochette@gmail.com